Энергия дня

Онлайн-калькулятор суточной энергии помогает определить, сколько калорий вам нужно в день для поддержания текущего веса, похудения или набора массы. Расчёт основан на формулах Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта и учитывает возраст, пол, рост, вес и уровень активности.

Инструмент незаменим для всех, кто следит за питанием: спортсменов, людей на диете, тех, кто хочет набрать или снизить вес. Вместо общих рекомендаций вы получаете персонализированную норму, которая гораздо эффективнее стандартных советов.

Базовый метаболизм (BMR) — это количество калорий, которое ваше тело тратит в состоянии покоя на работу органов и поддержание температуры. Формула Миффлина-Сан Жеора считается наиболее точной: BMR = 10 × вес + 6.25 × рост − 5 × возраст + 5 (мужчины) или −161 (женщины).

Общий суточный расход энергии (TDEE) получается умножением BMR на коэффициент активности: 1.2 (малоподвижный образ жизни), 1.375 (лёгкая активность), 1.55 (умеренная), 1.725 (высокая), 1.9 (очень высокая). Это и есть ваша суточная норма калорий.

Для похудения создайте дефицит 300-500 ккал от TDEE — это обеспечит безопасную потерю веса 0.3-0.5 кг в неделю. Для набора массы нужен профицит 300-500 ккал и силовые тренировки. Для поддержания веса ешьте столько, сколько показывает калькулятор.

Важно помнить о качестве питания, а не только о калориях. Макронутриенты (белки, жиры, углеводы) должны быть сбалансированы. Для расчёта их долей используйте дополнительные калькуляторы и корректируйте с учётом своих целей и активности.