Как снизить сахар в крови: разбираем анализ и считаем порцию

Если вы пришли сюда с бланком анализа в руке, начните с двух вещей: сравните своё число с порогами действующего стандарта и не пугайтесь раньше времени. Референс лаборатории и критерий диагноза означают разное, а число с домашнего глюкометра в эту таблицу вообще не подставляют. Ниже разберём и это, и то, как считать нагрузку порции, и что из популярных советов подтверждено исследованиями, а что нет.

Материал справочный. Он не заменяет консультацию врача, не ставит диагноз и не отменяет назначенное лечение.

Если вы пришли с бланком: что делать прямо сейчас

Чаще всего такую статью открывают из-за цифры в бланке, которая оказалась выше ожидаемой. Порядок действий тут короткий.

1. Посмотрите, лабораторный это анализ или показание глюкометра
   Пороги ниже относятся к лабораторному исследованию венозной плазмы. Число с домашнего прибора с ними не сравнивают, и почему, разберём отдельным разделом.
2. Не путайте референс лаборатории с диагнозом
   Референс, часто 4,1-6,1 ммоль на литр, — это разброс здоровых людей. Диагностический порог другой, и он выше.
3. Помните, что по одному анализу диагноз не ставят
   Стандарт требует повторного определения в другой день. Единственное исключение составляет явно высокая глюкоза с острым ухудшением самочувствия, но там и разговор другой, срочный.
4. Идите с бланком к терапевту
   При утренней цифре в промежуточной зоне обычно назначают глюкозотолерантный тест или гликированный гемоглобин: часть людей с нормальным утренним показателем при нагрузке выходит на диабетические значения.

Главное здесь. Одна цифра — это повод обследоваться дальше, а не диагноз и не приговор.

Пороги действующего стандарта

Все значения ниже даны в миллимолях на литр, для венозной плазмы. Если в вашем бланке миллиграммы на децилитр, разделите на 18.

Между нормой и диабетом лежит промежуточная зона, и у неё две формы. Первая называется нарушенной гликемией натощак: утренняя цифра от 6,1 до 6,9. Вторая называется нарушенной толерантностью к глюкозе: утром всё в порядке, а через два часа в тесте получается от 7,8 до 11,0. Человек со второй формой сдаёт кровь натощак, видит хорошее число и уходит успокоенным.

Отдельно стоит гликированный гемоглобин. Это доля гемоглобина, к которому присоединилась глюкоза, и она отражает средний сахар примерно за три месяца. Диабет диагностируют при 6,5 процента и выше. Показатель недостоверен при анемии, гемоглобинопатиях, после кровопотери или переливания, при тяжёлой почечной недостаточности и при беременности. Железодефицит при этом встречается часто, и о нём стоит помнить.

Ходовой совет «держите гликированный гемоглобин ниже семи» российским рекомендациям не соответствует. Целевое значение индивидуальное и лежит в диапазоне от менее 6,5 до менее 8,5 процента, в зависимости от возраста, сердечно-сосудистых заболеваний и риска гипогликемии.

Число с глюкометра стоит особняком

Это место, где ошибаются чаще всего, и где ошибаются даже большие сайты.

В интернете легко найти таблицу порогов с двумя колонками: цельная капиллярная кровь и венозная плазма. В действующем издании «Алгоритмов специализированной медицинской помощи больным сахарным диабетом» колонка осталась одна, венозная плазма. Капиллярной шкалы с числами 5,6 и 6,1 там больше нет.

Но главное даже не это. Сноска к таблице критериев формулирует прямо: «Диагностика проводится на основании лабораторных определений уровня гликемии». Домашний прибор в тех же документах определён как средство самоконтроля.

Причин три, и каждой хватило бы отдельно.

Отсюда практический ответ человеку с числом 6,2 на домашнем приборе: это не диагноз и даже не повод считать себя человеком с предиабетом. Действие ровно одно: сдать венозную кровь натощак в лаборатории.

И ещё: таблицы пересчёта показаний глюкометра, которых в рунете множество, лучше обходить стороной. Калибровка зависит от конкретной модели, универсального коэффициента не существует.

Главное здесь. Глюкометр отвечает на вопрос «как идут дела», а не на вопрос «что у меня».

«Норма по возрасту», которой не существует

Запрос «норма сахара по возрасту, таблица» входит в число самых частых, и на него отвечают десятки страниц с подробными табличками: столько-то до тридцати, столько-то после пятидесяти, столько-то после шестидесяти.

В клинических рекомендациях таких таблиц нет. Диагностические критерии для взрослых едины и от возраста не зависят. Возраст влияет на другое: на целевое значение гликированного гемоглобина у человека, который уже лечится, и на вероятность развития диабета. Но порог, начиная с которого ставят диагноз, у сорокалетнего и семидесятилетнего один и тот же.

Если вы нашли таблицу, где норма натощак растёт с возрастом, это не медицинский документ.

Предиабет: что это и обратим ли он

Слово звучит пугающе, поэтому стоит разобрать спокойно.

Предиабет — это промежуточная зона: глюкоза уже выше нормы, но ещё не дотягивает до диабетических порогов. Приговором это состояние не является, неизбежным продолжением тоже. Именно здесь вмешательство работает лучше всего, и об этом есть прямые данные.

Финское исследование DPS, опубликованное в New England Journal of Medicine в 2001 году, наблюдало 522 человека именно с промежуточными значениями. За четыре года диабет развился у 11 процентов в группе изменения образа жизни против 23 процентов в контроле, то есть риск снизился на 58 процентов. Похудение при этом было умеренным: минус 4,2 килограмма за первый год.

Американское DPP годом позже охватило 3234 человека и сравнило три варианта: плацебо, метформин и программу образа жизни с целями «минус 7 процентов веса» и «150 минут активности в неделю». Программа образа жизни снизила заболеваемость на 58 процентов, метформин на 31 процент.

Здесь нужна оговорка, без которой вывод читается неверно. Речь идёт о профилактике у людей с промежуточными значениями, а не о замене назначенной терапии при уже поставленном диагнозе. Цифру «минус 7 процентов веса» стоит атрибутировать именно исследованию DPP: в российских клинических рекомендациях конкретного процента нет, там формулировка «умеренное снижение массы тела».

Главное здесь. Промежуточная зона — это то место, где усилия дают наибольший эффект. Дальше по тексту разберём, какие именно.

У беременных пороги другие

Это короткий раздел, но пропустить его нельзя.

При беременности гестационный диабет диагностируют по венозной плазме при глюкозе натощак 5,1 и выше, через час в тесте 10,0 и выше, через два часа 8,5 и выше. То есть значение 5,3, которое у небеременной женщины укладывается в норму, при беременности означает диагноз.

Скрининг проводят всем в 24-28 недель именно потому, что жалоб при этом состоянии нет. И отдельно: для этой диагностики капиллярные пробы не используют, только венозную плазму.

Если вы беременны, не сравнивайте свой результат с общей таблицей.

Как сдать анализ, чтобы не пересдавать

Отдельного раздела о подготовке в клинических рекомендациях нет, поэтому здесь ориентиром служат методички лабораторий. И они между собой расходятся, что тоже полезно знать: у одних лабораторий требование не есть 12 часов, общая практика допускает от 8 до 14. Смотрите инструкцию той лаборатории, куда идёте.

Остальное совпадает почти везде: чистую негазированную воду пить можно, а чай, кофе и жевательную резинку оставьте на потом; не курить и не нервничать примерно за полчаса до забора.

И главное: не пытайтесь «подготовиться» голоданием сверх положенного, отказом от углеводов накануне или пробежкой утром. Так вы получите красивую цифру и потеряете ту информацию, ради которой анализ и сдавался.

Почему после одинаковой тарелки сахар ведёт себя по-разному

Два человека съели по сто граммов хлеба, и кривые глюкозы у них разные. Причин несколько, и не все они про болезнь.

Углеводы бывают разной доступности. Крахмал в разваренной каше расщепляется ферментами быстро, в плотном зерне медленно. Жир и белок в том же приёме пищи замедляют опорожнение желудка, и подъём растягивается во времени. Наконец, важен объём порции: сто граммов и триста граммов одного продукта дают разный итог.

Именно из попытки измерить первую причину и родился гликемический индекс.

Гликемический индекс: что это на пальцах

Гликемический индекс — это число от 0 до 100, которое показывает, насколько быстро углевод конкретного продукта поднимает глюкозу по сравнению с чистой глюкозой.

Понятие ввёл Дэвид Дженкинс с соавторами в журнале Am J Clin Nutr в 1981 году. Метод был прямой: 62 продукта, от пяти до десяти здоровых добровольцев на каждый, кровь измеряли два часа, результат выражали как долю от подъёма, который даёт такое же количество чистой глюкозы. Отсюда и шкала, где у глюкозы ровно сто.

Согласно международному консенсусу ICQC 2015 года, шкалу делят так: низким считается индекс меньше 55, средним от 55 до 70, высоким выше 70.

Важная деталь, которую в популярных таблицах теряют: индекс представляет собой усреднённую величину с ощутимым разбросом. В международных таблицах у белого риса стоит 72 плюс-минус 8, у макарон из твёрдых сортов 49 плюс-минус 3. Мало того, один и тот же человек на один и тот же хлеб в разные дни отвечает по-разному, и разброс доходит до четверти значения. Поэтому индекс и нагрузка полезны, чтобы сравнивать продукты между собой, и бесполезны как точный прогноз вашей завтрашней цифры.

В той же работе Дженкинса есть результат, который редко цитируют. Подъём глюкозы оказался отрицательно связан с содержанием жира и белка в продукте, а вот связи с клетчаткой и с количеством сахара авторы не обнаружили. То есть «в нём же есть клетчатка» само по себе ещё ничего не обещает, и к клетчатке мы вернёмся отдельно.

Главное здесь. Индекс описывает свойство углевода. Про размер вашей порции он молчит.

Гликемическая нагрузка: формула и почему делят на сто

Гликемическая нагрузка — это число, которое учитывает и скорость подъёма, и реальный объём углеводов в вашей порции.

Формула такая: нагрузка = индекс × углеводы порции в граммах / 100.

Делим на сто именно потому, что шкала индекса так и устроена: сто — это чистая глюкоза. Индекс 50 означает «этот углевод даёт половину того подъёма, что дала бы чистая глюкоза». Значит, чтобы перевести граммы углеводов в эквивалент глюкозы, их надо умножить на 50 и разделить на 100.

Нагрузку принято делить так: низкой считается нагрузка до 10, средней от 11 до 19, высокой от 20.

Оговорка, без которой картина неполная: гликемический индекс и нагрузка в российских клинических рекомендациях по диабету 2 типа не упоминаются вовсе. Это исследовательский инструмент, полезный, чтобы понять устройство темы и сравнить продукты. Основу рекомендаций составляют общее количество углеводов и калорийность рациона, а у людей на инсулине счёт по хлебным единицам.

Один и тот же рис, две порции

Вот пример, который показывает суть лучше любого сравнения разных продуктов.

Белый варёный рис. Его гликемический индекс равен 72, это высокая зона, и он не меняется от того, сколько вы положили. Углеводов в сухом рисе 73,7 грамма на 100 граммов.

Полная тарелка — это примерно 70 граммов сухого риса. Углеводов в такой порции: 70 × 73,7 / 100 = 51,6 грамма. Нагрузка: 72 × 51,6 / 100 = 37,2, округлённо 37. Высокая зона, почти вдвое выше порога.

Гарнир поменьше составляет 30 граммов сухого. Углеводов: 30 × 73,7 / 100 = 22,1 грамма. Нагрузка: 72 × 22,1 / 100 = 15,9, округлённо 16. Средняя зона.

Индекс остался прежним, продукт тот же, а нагрузка упала с высокой до средней. Ровно поэтому фраза «этот продукт вредный» неточна: вредной или безвредной делает еду порция, а не сам продукт.

Для сравнения: тарелка макарон из твёрдых сортов, 70 граммов сухих, даёт нагрузку 24, при том что индекс у макарон 50, то есть низкий. Меньший индекс не спасает, когда углеводов в тарелке много.

Главное здесь. Менять в первую очередь стоит размер порции, а уже потом список продуктов.

Как посчитать нагрузку своей порции

Расчёт требует двух чисел и четырёх действий.

1. Найдите индекс продукта
   В справочнике гликемического индекса. Если продукта нет в списке среднего и высокого, ищите его в справочнике низкого, там собраны значения ниже 55.
2. Узнайте, сколько углеводов в ста граммах
   В калькуляторе пищевой ценности. У крупы и макарон это значение для сухого продукта, именно так его и отмеряют перед варкой.
3. Переведите на свою порцию
   Граммы порции умножьте на углеводы в ста граммах и разделите на сто. Порция 70 граммов при 73,7 грамма углеводов даёт 51,6 грамма.
4. Умножьте на индекс и разделите на сто
   51,6 грамма при индексе 72 дают 37,2. Это и есть нагрузка порции.

Есть ловушка, на которой ошибаются чаще всего. Углеводы в справочниках указаны на сто граммов продукта, и для крупы или макарон это сухой вес. При варке они впитывают воду примерно втрое, поэтому в ста граммах готовой каши углеводов около двадцати граммов, а не семидесяти. Если взвесить готовое блюдо и подставить число для сухого, нагрузка завысится втрое.

И честно про практику. Считать нагрузку каждой порции пожизненно не нужно, и никто этого не делает: реальный ужин — это четыре компонента, соус, масло и порция на глаз. Посчитайте один раз пять-семь блюд, которые едите чаще всего. Этого хватит, чтобы увидеть, где именно у вас сидят основные углеводы, и дальше ориентироваться на глаз.

А более простой инструмент даёт больше пользы: парные измерения. Померить глюкозу перед едой и через полтора-два часа после — это личный ответ на вашу же тарелку, точнее любой таблицы. Схему самоконтроля определяет врач.

Главное здесь. Считайте от того веса, в котором взяли продукт, и не превращайте расчёт в ежедневный ритуал.

Порядок блюд: что показывают исследования

Совет «сначала овощи и белок, потом углеводы» звучит как народная мудрость, но у него есть рандомизированные исследования.

Согласно работе Шуклы с соавторами в журнале BMJ Open Diabetes Research and Care за 2017 год, у шестнадцати человек с диабетом 2 типа подъём глюкозы был на 53 процента ниже, а пик ниже на 54 процента, когда углеводы ели последними. В 2019 году та же группа получила близкий результат у людей с промежуточными значениями: пики ниже более чем на 40 процентов. В 2024 году исследование на восемнадцати здоровых взрослых показало снижение на 40,9 процента.

Здесь надо честно обозначить границу. Всё перечисленное относится к острому эффекту, то есть влиянию на подъём после одного конкретного приёма пищи. Когда ту же стратегию проверили на дистанции, картина оказалась скромнее: в шестнадцатинедельном исследовании 2023 года группа порядка блюд похудела, но по гликированному гемоглобину значимой разницы между группами не было.

Главное здесь. Порядок блюд остаётся простым приёмом с доказанным влиянием на разовый подъём. Называть его способом снизить гликированный гемоглобин оснований нет.

Клетчатка работает не так, как принято думать

С клетчаткой любопытная история. У Дженкинса в 1981 году связи между содержанием клетчатки и подъёмом глюкозы не нашлось, и позднейшие работы это в целом не опровергли. Систематический обзор Цицу с соавторами в журнале Nutrients за 2023 год прямо говорит, что растворимая клетчатка чёткого эффекта на разовый подъём не даёт. Данных по нерастворимой клетчатке мало.

А вот на дистанции эффект есть, и измеримый. Согласно метаанализу Рейнольдса, Акермана и Манна в PLoS Medicine за 2020 год, охватившему 42 рандомизированных исследования и 1789 взрослых, увеличение клетчатки в рационе снижает гликированный гемоглобин на 2,00 миллимоля на моль — это примерно 0,18 процента в привычной шкале, и глюкозу натощак на 0,56 миллимоля на литр. Заодно снижаются вес, холестерин и триглицериды.

Главное здесь. Клетчатка работает накопительно. Быстрым тормозом для одной тарелки она не служит, и эффект её скромный, хоть и реальный.

Что реально снижает подъём после еды

Движение вскоре после еды. Согласно метаанализу Энгероффа, Гронеберга и Вильке в журнале Sports Medicine за 2023 год (восемь рандомизированных исследований, 116 участников), нагрузка после еды заметно превосходит и покой, и такую же нагрузку до еды. Размер эффекта против покоя составил 0,55, против нагрузки до еды 0,47. А нагрузка до еды против покоя значимого влияния на последующий подъём не показала.

Вывод авторов практический: чем раньше после еды человек двигается, тем сильнее эффект. Прогулка до ужина на подъём после этого ужина не влияет.

Перерывы в сидении. По данным метаанализа Баффи с соавторами в том же журнале за 2022 год, лёгкая ходьба вместо продолжительного сидения снижает глюкозу после еды сильнее, чем простое вставание. Размер эффекта у ходьбы против сидения минус 0,72, у стояния против сидения минус 0,31.

Здесь надо сделать оговорку. По интернету гуляет цифра «ходьба две-пять минут снижает сахар до 17 процентов» со ссылкой на эту работу. В самой работе такого числа нет, там стандартизованные размеры эффекта. Семнадцать процентов кто-то добавил при пересказе.

Регулярная активность. Клинические рекомендации формулируют это дословно так: аэробные упражнения по 30-60 минут, предпочтительно ежедневно, но не менее трёх раз в неделю, суммарно не менее 150 минут в неделю.

Главное здесь. Движение после еды остаётся самой изученной бытовой мерой с прямыми доказательствами по подъёму глюкозы.

Почему утренний сахар выше вечернего

Частый и пугающий вопрос: вечером было нормально, ночью человек ничего не ел. Утром цифра выше.

У этого есть два объяснения, и они требуют противоположных действий.

Первое: феномен утренней зари. Согласно работе Кэрролла и Шейда в Endocrine Practice за 2005 год, это подъём глюкозы в ранние утренние часы без предшествующей гипогликемии и без снижения инсулина. Встречается примерно у 54 процентов людей с диабетом 1 типа и 55 процентов с диабетом 2 типа. Механизм выяснили экспериментально: в исследовании Кэмпбелла с соавторами в New England Journal of Medicine за 1985 год ночной выброс гормона роста подавляли, и подъём исчезал, а когда его имитировали инъекциями, подъём воспроизводился полностью. При блокаде адреналина разницы не было.

Явление есть и у здоровых людей — это показали Болли с соавторами ещё в 1984 году. У человека с диабетом оно просто выражено сильнее. Масштаб скромный: по данным Монье с соавторами в Diabetes Care за 2013 год, медиана прироста составила 16 миллиграммов на децилитр, то есть меньше миллимоля, а вклад в гликированный гемоглобин составил около 0,39 процента.

Второе: рикошет после ночной гипогликемии. Если ночью глюкоза упала слишком низко, организм отвечает выбросом контринсулярных гормонов, и к утру цифра оказывается высокой. Заподозрить это можно по ночным потам, кошмарам, разбитости и головной боли утром. Здесь вечернюю дозу препарата уменьшают, и решает это врач. Различить два механизма помогает измерение в три часа ночи или суточный мониторинг.

Главное здесь. Пропуском ужина ни то, ни другое не лечится. А стабильно высокие утренние цифры дают повод показаться врачу для коррекции терапии, а не пункт для наблюдения.

Сколько сахара считает допустимым ВОЗ

У Всемирной организации здравоохранения есть отдельное руководство по сахарам 2015 года, и оно оперирует понятием свободных сахаров.

Свободные сахара — это те, что добавил производитель, повар или сам человек, плюс сахара, которые естественно содержатся в мёде, сиропах и фруктовых соках. Стакан сока попадает в тот же счёт, что и ложка сахара в чае.

Настоятельная рекомендация ВОЗ ограничивает их десятью процентами от всей суточной энергии. Условная, то есть с дополнительной пользой, опускает планку до пяти процентов. При рационе в две тысячи килокалорий десять процентов составляют примерно 50 граммов, около двенадцати чайных ложек. Ту же норму транслирует Роспотребнадзор на портале «Здоровое питание».

Сахарозаменители: что сказала ВОЗ и чего она не сказала

В 2023 году ВОЗ выпустила отдельное руководство по несахарным подсластителям, и его пересказали примерно как «ВОЗ запретила сахзамы». Формулировка была другая.

ВОЗ предлагает не использовать несахарные подсластители как средство контроля веса или снижения риска неинфекционных заболеваний. Сила рекомендации условная, а достоверность доказательств в целом низкая, и организация это прямо оговаривает.

И есть исключение, которое теряется почти во всех пересказах: рекомендация не распространяется на людей с уже имеющимся диабетом. Ведение диабета было вне области действия руководства, исследования на людях с диабетом из обзора исключались.

К несахарным подсластителям ВОЗ относит ацесульфам К, аспартам, адвантам, цикламаты, неотам, сахарин, сукралозу и стевию. А сахарные спирты, то есть эритрит, ксилит и сорбит, под рекомендацию не подпадают вовсе, потому что содержат калории.

Сон и риск

Сна в российских клинических рекомендациях по диабету 2 типа нет, поэтому здесь опора на эпидемиологию, и выводы у неё осторожнее.

Согласно метаанализу Шаня с соавторами в Diabetes Care за 2015 год, охватившему 482 502 участника и 18 443 новых случая, зависимость U-образная: минимум риска приходится на 7-8 часов сна. Каждый час меньше семи повышает относительный риск на 9 процентов, каждый час больше повышает его на 14 процентов. Метаанализ 2021 года на 737 тысячах человек дал ту же картину.

Обратите внимание на контринтуитивную деталь: длинный сон связан с риском не слабее короткого. И оба метаанализа построены на наблюдательных когортах. Это значит связь. Доказанной причиной её называть рано: возможно и обратное направление, когда ранние нарушения обмена ухудшают сон.

Что ещё поднимает сахар, кроме еды

Питание и движение не исчерпывают причин высоких цифр, и об остальных стоит знать, чтобы не искать проблему не там.

Глюкозу повышают некоторые лекарства: глюкокортикоиды (короткий курс преднизолона легко даёт высокие значения), тиазидные диуретики, часть нейролептиков, бета-блокаторы. Повышают её острая инфекция и стресс, тиреотоксикоз, гиперкортицизм, панкреатит.

Отдельно про алкоголь. Клинические рекомендации ограничивают его одной условной единицей в сутки женщинам и двумя мужчинам, где единица равна 15 граммам этанола, то есть примерно 40 граммов крепкого, 140 граммов вина или 300 граммов пива. Но важнее другое: алкоголь блокирует выработку глюкозы печенью, и у людей на инсулине или сульфонилмочевине даёт отсроченную ночную гипогликемию, иногда через 8-12 часов.

И два состояния, которые важно не перепутать с диабетом 2 типа. Диабет 1 типа начинается остро, часто у молодых и худых, лечится инсулином с первого дня, и подсчёт гликемической нагрузки к нему отношения не имеет. А медленно прогрессирующий аутоиммунный диабет взрослых нередко маскируется под второй тип у худого человека: совету «минус 7 процентов веса» такой человек последует зря и лишь отсрочит нужное лечение.

Чего в этой теме делать не надо

Насколько велик риск лично у вас

Оценить риск можно и без анализа крови, для этого есть опросник FINDRISC. Его разработали Ярмо Линдстрём и Яакко Туомилехто, статья вышла в журнале Diabetes Care в 2003 году. В оригинальной работе шкала была от 0 до 20 баллов, а в практику вошла расширенная версия на 26 баллов с пятью зонами.

Опросник спрашивает про возраст, индекс массы тела, обхват талии, ежедневное движение, овощи и фрукты в рационе, повышенное давление, диабет у родственников и эпизоды высокого сахара в прошлом.

Два из восьми вопросов — это индекс массы тела и обхват талии, то есть числа, которые надо посчитать заранее. Если не помните свой, посмотрите как считается индекс массы тела: формула простая, нужны только рост и вес. Обхват талии меряют по самой узкой части, стоя, на выдохе.

Результат опросника — это оценка риска. Диагноз по нему не ставят. Высокий балл означает повод сдать кровь и поговорить с врачом.

Когда вызывать скорую, а когда идти к врачу

Расчёты полезны в спокойной ситуации. Есть состояния, где считать нечего.

К врачу в ближайшие дни, не откладывая: сильная жажда и учащённое мочеиспускание, необъяснимая потеря веса, стойкая слабость, ухудшение зрения, долго не заживающие ранки, кожный зуд, повторяющаяся молочница, онемение или жжение в стопах, фурункулы.

И отдельно: критерии в этой статье даны для взрослых. У детей и подростков разбор строится иначе, это к педиатру-эндокринологу.

Проверьте себя

Порция макарон из твёрдых сортов составляет 70 граммов сухих. Индекс макарон 50, углеводов в сухих макаронах 69,7 грамма на 100 граммов. Какая у порции гликемическая нагрузка и в какую зону она попадает?

Посчитайте сами, а потом сверьтесь.

Углеводы порции: 70 × 69,7 / 100 = 48,8 грамма. Нагрузка: 50 × 48,8 / 100 = 24,4, округлённо 24. Это высокая зона, при том что сам индекс низкий, ниже границы в 55. Для сравнения, полная тарелка риса дала 37, а гарнир поменьше 16.