Курсы здорового питания

Кому нужны эти курсы

Женщины, заботящиеся о здоровье семьи. Главная аудитория. Желание правильно кормить мужа и детей, иметь здоровое долголетие, чувствовать себя энергично. После курса — уверенность в собственных решениях о питании семьи.

Люди с целями оптимизации формы. Хотят похудеть, набрать мышечную массу, привести себя в форму — без жёстких диет. Понимают, что важно не разовая диета, а долгосрочные изменения. После курса — устойчивые здоровые привычки.

Молодые родители. Прикорм ребёнка, как кормить ребёнка дошкольного возраста, как сформировать у ребёнка здоровое отношение к еде. После курса — спокойствие и уверенность в кормлении.

Люди с лёгкими проблемами здоровья. Не требующими врача-диетолога (предиабет, лишний вес, лёгкие проблемы с пищеварением). После курса — понимание, как корректировать питание для самочувствия.

Просто любознательные. Хотят разобраться в противоречивой информации в интернете. После курса — научно-обоснованный взгляд на правильное питание.

Главные темы программы

Что такое сбалансированный рацион. Главный миф: «правильное питание — это сложно и невкусно». На самом деле — сбалансированный рацион включает разнообразные продукты, всё, что вы любите, в правильных пропорциях. Половина тарелки — овощи и фрукты, четверть — белок (мясо, рыба, яйца, бобовые), четверть — сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб). Плюс качественные жиры (оливковое масло, орехи, авокадо). Это базовая модель, которая работает для большинства.

Белки, жиры, углеводы — мифы и факты. Сколько белка реально нужно (1-1,5 г на кг веса для большинства, больше для спортсменов и при похудении). Какие жиры важны (омега-3, омега-6 в правильной пропорции, мононенасыщенные). Углеводы — не враг, нужны сложные углеводы для энергии (крупы, овощи). Простые углеводы (сахар, белая мука) — ограничивать.

Витамины и микроэлементы. Главные дефициты в России: витамин D (особенно зимой и в северных регионах), железо (у женщин), йод (в большинстве регионов кроме приморских), магний (часто у людей со стрессом). Откуда брать — из продуктов или добавок. Зачем сдавать анализы перед приёмом добавок.

Как читать этикетки. Состав продукта (читается по убыванию массы — что первое в списке, того больше всего). Калорийность и БЖУ — реалистичный взгляд (на 100 грамм, на порцию). Сахар, соль, насыщенные жиры — нормы потребления. Маркетинговые уловки на упаковках: «без сахара», «диетический», «органик», «фермерский» — что они реально означают.

Мифы и правда о популярных продуктах. Молоко: полезно ли взрослым (зависит от индивидуальной переносимости). Сахар: главный или нет враг? (Главный риск — избыточное потребление, а не сам по себе). Глютен: всем ли вреден? (Только людям с целиакией и непереносимостью). Мясо: вредно ли? (Зависит от количества, способа приготовления и общего рациона). Соль: реально ли надо ограничивать? (Да, особенно при гипертонии).

Системы питания — обзор. Средиземноморская диета (самая научно обоснованная), кетогенная диета (для специфических задач), вегетарианство и веганство (плюсы и минусы), интервальное голодание (что говорит наука), детокс-диеты (большинство — маркетинг). Без догматизма — каждая система имеет плюсы и минусы.

Меню для разных целей. Для энергии (сбалансированное с акцентом на сложные углеводы и качественные жиры). Для снижения веса (умеренный дефицит калорий, без жёстких ограничений). Для набора мышц (увеличенный белок, профицит калорий). Для пищеварения (клетчатка, ферментированные продукты, гидратация). Для качественного сна (продукты, способствующие выработке мелатонина).

Питание для семьи. Дети 1-3 лет, 3-7 лет, школьники, подростки. Учим формированию правильных пищевых привычек с детства. Подходы к капризам в еде. Как готовить общее семейное меню, чтобы все ели одно и то же (не «отдельно ребёнку»).

Питание при беременности и кормлении. Базовые рекомендации, потребности в нутриентах, что важно избегать, безопасные источники белка и омега-3.

Питание для пожилых. Снижение калорийной потребности, увеличение белка для предотвращения саркопении, важность жидкости, проблемы со вкусом и аппетитом в старшем возрасте.

Практические навыки после курса

Составление недельного меню для семьи. Учитывая возрастной состав, цели каждого, бюджет, время на готовку.

Чтение этикеток в магазине. За 10-15 секунд оценивать продукт по составу и содержанию.

Простые здоровые рецепты. 15-20 быстрых рецептов для повседневной готовки.

Покупка продуктов. План закупок на неделю, что покупать в супермаркете, что — на рынке, как экономить без потери качества.

Работа со своими привычками. Постепенное внедрение изменений, без жёстких диет и срывов.

Связанные подборки

Профессиональная нутрициология — Нутрициолог с нуля. Фитнес — Фитнес-тренер. Кулинария — Кулинария (для тех, кто хочет научиться готовить разнообразно).