Суточная норма белка

Калькулятор суточной нормы белка: расчет протеина по весу онлайн

Профессиональный онлайн калькулятор для точного расчета суточной нормы белка (протеина) с учетом веса тела, уровня физической активности и поставленных целей. Инструмент предназначен для людей, следящих за здоровьем, спортсменов, желающих набрать мышечную массу или снизить вес. Калькулятор рассчитывает индивидуальную норму белка в граммах на основе научно обоснованных коэффициентов и рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Учитывает три уровня физической активности: низкий (сидячий образ жизни), умеренный (регулярные тренировки 3-4 раза в неделю) и высокий (интенсивные тренировки 5+ раз в неделю). Также учитывает цели: снижение веса, поддержание формы или набор мышечной массы. Автоматически рассчитывает минимальную норму по стандартам ВОЗ, оптимальное потребление и калории из белка. Показывает рекомендуемое распределение белка по приемам пищи для максимального усвоения. Включает таблицу продуктов с высоким содержанием белка для составления рациона. Все расчеты выполняются мгновенно в браузере без отправки данных на сервер.

Ключевые возможности калькулятора белка:

• Точный расчет суточной нормы белка по весу с учетом индивидуальных параметров
• Учет уровня физической активности и поставленных целей (похудение, поддержание, набор массы)
• Расчет минимальной нормы белка по рекомендациям ВОЗ (0.8 г на кг веса)
• Автоматический подсчет калорий, получаемых из белка (1 грамм = 4 ккал)
• Оптимальное распределение белка по приемам пищи: завтрак, обед, ужин, перекусы
• Таблица продуктов с высоким содержанием белка для планирования рациона
• Персональные рекомендации по потреблению белка и воды

Видео-инструкция по расчету нормы белка

Как рассчитать суточную норму белка

Частые вопросы о суточной норме белка

Сколько грамм белка нужно человеку в день?

Минимальная норма белка по рекомендациям ВОЗ составляет 0.8 грамма на килограмм веса тела для взрослого человека с низкой активностью. Для людей с умеренной физической активностью норма увеличивается до 1.2-1.5 г/кг. Спортсменам и людям, занимающимся силовыми тренировками, требуется 1.6-2.2 г/кг. При наборе мышечной массы рекомендуется 2.0-2.5 г/кг веса.

Как правильно распределять белок в течение дня?

Для оптимального усвоения белка рекомендуется распределять его равномерно между приемами пищи. Оптимальное распределение: завтрак 25%, обед 35%, ужин 30% и перекусы 10% от суточной нормы. За один прием пищи организм эффективно усваивает 25-40 граммов белка, поэтому лучше делать 4-5 приемов пищи, чем пытаться съесть всю норму за 1-2 раза.

Какие продукты содержат больше всего белка?

Лидеры по содержанию белка: куриная грудка (31 г на 100 г), тунец (30 г), говядина (26 г), творог обезжиренный (18 г), яйца (13 г в 2 штуках), греческий йогурт (10 г). Из растительных источников: чечевица (9 г на 100 г вареной), нут (8 г), киноа (4.4 г). Для набора мышечной массы рекомендуется сочетать животные и растительные источники белка.

Вреден ли избыток белка для здоровья?

Здоровые люди с нормальной функцией почек могут безопасно потреблять до 2-2.5 г белка на кг веса. Однако превышение этой нормы без необходимости не имеет дополнительных преимуществ и может создать нагрузку на почки и печень. При потреблении более 150 г белка в день обязательно увеличьте потребление воды до 2.5-3 литров. Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться с врачом перед увеличением белка в рационе.

Нужно ли принимать протеиновые добавки?

Протеиновые добавки (порошки, батончики) - это удобный, но не обязательный источник белка. Их основное преимущество - быстрота и удобство приготовления. Качественная натуральная пища покрывает все потребности в белке. Добавки могут быть полезны при очень высоких потребностях в белке (более 150 г в день), невозможности получить белок из обычной пищи или сразу после тренировки для быстрого восстановления.

Сколько белка нужно для похудения?

При похудении рекомендуется повышенное потребление белка - 1.5-2.0 г на кг веса. Белок обладает высоким термическим эффектом (на его переваривание тратится 25-30% калорий), хорошо насыщает и помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Например, при весе 70 кг и цели похудения оптимальная норма составит 105-140 г белка в день при общем дефиците калорий 300-500 ккал.

Примеры рационов с разной нормой белка

💡 Полезные советы по потреблению белка

• Употребляйте белок каждые 3-4 часа для поддержания синтеза мышечного белка
• Комбинируйте разные источники белка для получения полного набора аминокислот
• После силовой тренировки употребите 20-40 г белка в течение 30-60 минут
• Не забывайте о растительных источниках белка - они содержат клетчатку и витамины
• При высоком потреблении белка обязательно пейте 2.5-3 литра воды в день
• Готовьте белковые продукты щадящими методами: варка, запекание, на пару
• Вегетарианцам комбинируйте бобовые с зерновыми для полноценного белка

🔗 Связанные инструменты

• Калькулятор суточной нормы калорий
• Калькулятор суточной нормы жиров
• Калькулятор суточной нормы углеводов
• Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
• Калькулятор идеального веса

ℹ️ Дополнительная информация