Перейти к содержимому
Все инструментыЛичный кабинет
🥩

Продукты богатые белком

Расчет содержания белка в продуктах питания по весу порции

Таблица продуктов с высоким содержанием белка — справочник

Онлайн-справочник продуктов с высоким содержанием белка (протеина): таблица на 284 продукта с белком и калорийностью на 100 г. Фильтрация по категориям (мясо, рыба, молочные, бобовые, орехи, крупы), поиск по названию и сортировка — по белку, по калориям или по «белковой плотности» (граммам белка на 100 ккал). Калькулятор показывает, сколько белка и калорий в вашей порции и какой это процент от суточной нормы для мужчин и женщин.

  • Содержание белка и калорийность на 100 г для 284 продуктов
  • Фильтрация: мясо, рыба, молочные, растительные, бобовые
  • Сортировка по белку, калориям, соотношению белок/калории
  • Вклад порции в суточную норму белка (% для мужчин и женщин)
  • Рейтинг продуктов по «белковой плотности» (г белка на 100 ккал)
  • Поиск по названию продукта

Сколько белка нужно в день

ВОЗ: 0,8 г/кг массы тела — минимум. Для спортсменов: 1,4–2,0 г/кг. Для похудения с сохранением мышц: 1,6–2,2 г/кг. Для набора массы: 1,6–2,4 г/кг. Пожилые (65+): 1,0–1,2 г/кг (повышенная потребность для предотвращения саркопении).

Пример: мужчина 80 кг, набор массы → 80 × 2,0 = 160 г белка/день. Это: 300 г куриной грудки (75 г) + 200 г творога (36 г) + 3 яйца (18 г) + 100 г чечевицы (24 г) + протеин (25 г) = 178 г.

    Животный vs растительный белок

    Животный (мясо, рыба, яйца, молочные) — полноценный: содержит все 9 незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Усваивается на 90–95%. Растительный (бобовые, орехи, крупы) — неполноценный: 1–2 незаменимые аминокислоты в дефиците. Усваивается на 70–85%. Решение: комбинировать растительные источники (рис + бобы = полный профиль).

      💡

      Пример из жизни

      Вегетарианка 60 кг, занимается фитнесом. Нужно 96 г белка/день (1,6 г/кг). Хочет набрать норму без мяса.

      1

      Открыла справочник, отфильтровала «растительные» и «молочные»

      2

      Составила план: творог 200 г (36 г), чечевица 150 г (36 г), тофу 100 г (8 г), орехи 50 г (10 г), яйца 2 шт (12 г)

      3

      Итого: 102 г белка — норма выполнена

      ✅

      Набирает 96+ г белка без мяса. Ключ — комбинация бобовых (лизин) и злаков (метионин) для полного аминокислотного профиля. Справочник помог найти продукты с лучшим соотношением белок/калории.

      🧠

      Знаете ли вы?

      🥩

      Рекордсмен по белку: сушёная говядина (жёрки) — 52 г на 100 г. Из обычных продуктов: куриная грудка — 31 г, тунец — 30 г

      🥚

      Яичный белок — эталон биологической ценности (BV=100). Все остальные белки оцениваются относительно него

      🌱

      Соя — единственный растительный продукт с полным аминокислотным профилем (BV=74). Тофу, соевое молоко, темпе — полноценные источники

      💪

      Для роста мышц оптимально: 20–40 г белка за приём, 4–5 приёмов в день. Больше 40 г за раз — не усваивается дополнительно (исследование 2018)

      🧀

      Пармезан — 35 г белка на 100 г, больше, чем в курице. Но и 392 ккал/100 г — учитывайте калорийность

      📊

      «Белковая плотность»: белок/калории. Лидер — куриная грудка: 31 г на 165 ккал = 18,8 г/100 ккал. Худший — арахис: 26 г на 567 ккал = 4,6 г/100 ккал

      Топ-10 продуктов по содержанию белка

      ПродуктБелок/100 гКалории/100 гБелок/100 ккалТип
      Куриная грудка31 г165 ккал18,8 гЖивотный
      Тунец30 г130 ккал23,1 гЖивотный
      Творог 5%18 г121 ккал14,9 гЖивотный
      Чечевица (варёная)9 г116 ккал7,8 гРастительный
      Яйцо13 г155 ккал8,4 гЖивотный
      Тофу8 г76 ккал10,5 гРастительный
      Греческий йогурт10 г59 ккал16,9 гЖивотный
      Эдамаме11 г121 ккал9,1 гРастительный
      Индейка29 г135 ккал21,5 гЖивотный
      Сейтан25 г130 ккал19,2 гРастительный
      💡

      Важно знать

      Ориентируйтесь не только на граммы белка, но и на «белковую плотность» — граммы белка на 100 ккал. Арахис содержит 26 г белка, но и 567 ккал. Куриная грудка — 31 г при 165 ккал. Для похудения выбирайте продукты с высокой белковой плотностью.

      Как использовать Продукты богатые белком

      1

      Шаг 1

      Рассчитайте суточную норму белка: вес × коэффициент (0,8–2,2 г/кг)

      2

      Шаг 2

      Откройте справочник и отфильтруйте по категории (мясо, растительные, молочные)

      3

      Шаг 3

      Составьте рацион из 4–5 приёмов пищи по 20–40 г белка каждый

      4

      Шаг 4

      Проверьте, что набираете суточную норму. Если нет — добавьте протеиновый коктейль

      Примеры использования

      Мужчина 80 кг, набор массы (160 г/день)

      Завтрак: 3 яйца + творог 150 г (44 г). Обед: грудка 200 г + рис (48 г). Ужин: рыба 200 г + овощи (40 г). Перекус: протеин (25 г). Итого: 157 г

      Женщина 60 кг, похудение (96 г/день)

      Завтрак: йогурт + орехи (18 г). Обед: индейка 150 г + чечевица (56 г). Ужин: тофу 150 г + овощи (15 г). Перекус: яйцо (7 г). Итого: 96 г

      Вегетарианец (120 г/день)

      Тофу 200 г (16 г) + чечевица 200 г (18 г) + нут 150 г (14 г) + творог 200 г (36 г) + орехи 60 г (15 г) + протеин (25 г) = 124 г

      Минимум (пожилой 70 кг, 84 г/день)

      Рыба 150 г (30 г) + творог 150 г (27 г) + 2 яйца (14 г) + кефир 300 мл (9 г) + хлеб (6 г) = 86 г

      Бюджетные источники белка

      Яйца (13 г/шт, ~8 ₽/шт), чечевица (24 г/100 г, ~15 ₽/100 г), творог (18 г/100 г, ~25 ₽/100 г). Дешевле протеиновых добавок

      Часто задаваемые вопросы

      Можно ли есть слишком много белка?
      Здоровые почки выдерживают до 3,5 г/кг длительно (исследования на спортсменах). При заболеваниях почек — ограничение по рекомендации врача. Для большинства людей 1,6–2,2 г/кг абсолютно безопасно.
      Растительный белок хуже животного?
      По усвояемости — да (70–85% vs 90–95%). По аминокислотному профилю — неполный (кроме сои). Но при комбинации источников (бобы + злаки, тофу + орехи) растительный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты.
      Когда лучше есть белок?
      Равномерно: 4–5 приёмов по 20–40 г. После тренировки: 20–30 г в первые 2 часа (окно анаболизма). Перед сном: казеин (творог) — медленный белок для ночного восстановления мышц.
      Протеиновый порошок — это химия?
      Нет. Сывороточный протеин — концентрат белка из молока. Соевый — из сои. Это не «химия», а высушенный и очищенный белок. Состав: 70–90% белка, минимум добавок. Удобен, когда сложно набрать норму из еды.
      Как белок помогает при похудении?
      Белок: 1) Насыщает (чувство сытости на 3–4 часа). 2) Термический эффект: переваривание белка тратит 20–30% его калорий (vs 5–10% для углеводов). 3) Сохраняет мышцы при дефиците калорий (без белка уходят мышцы, а не жир).
      Яйца — сколько в день можно?
      Современные исследования: 3 яйца в день не повышают холестерин у здоровых людей (метаанализ 2020). Для спортсменов: 4–6 яиц/день — норма. Ограничение: при сердечно-сосудистых заболеваниях — по рекомендации врача.
      Что такое «белковая плотность» и как ей пользоваться?
      Белковая плотность — это сколько граммов белка приходится на 100 ккал продукта. Чем она выше, тем больше белка вы получаете на каждую калорию, что особенно важно при похудении. В таблице есть отдельная колонка и сортировка по плотности: у куриной грудки, трески и творога она высокая, а у орехов — низкая из-за большого количества жиров. Нажмите на строку таблицы, чтобы сразу посчитать белок в своей порции.

      Полезная информация

      🔒 Конфиденциальность. Справочник работает в браузере — данные не отправляются на сервер.

      💪 Для набора нормы. Используйте таблицу для составления рациона с достаточным белком — это ключевой макронутриент для мышц, иммунитета и сытости.

      Калькуляторы норм и смежные справочники

      Вы знаете, в каких продуктах больше белка. Дальше — рассчитайте личные нормы нутриентов и проверьте рацион целиком.

      Норма белка в день
      Личная суточная норма по весу, полу и цели.
      Тест на дефицит белка
      Проверьте признаки нехватки белка в рационе.
      Норма калорий
      Суточный калораж для похудения или набора массы.
      Норма углеводов
      Сколько углеводов нужно в день под вашу цель.
      Норма жиров
      Расчёт суточной нормы жиров для здоровья.
      Продукты с жирами
      Справочник продуктов по содержанию жиров.

      Комментарии (1)

      Был ли полезен этот инструмент?
      Руслан Авдеев (автор проекта)• 1 янв. 2024 г., 00:00
      🎉 Спасибо, что используете наши инструменты! Все инструменты на ToolFox полностью бесплатны и постоянно улучшаются. 📝 Пожалуйста, оставляйте комментарии: - Если инструмент работает некорректно - Если есть идеи по улучшению - Поделитесь своим опытом использования 👍 Ставьте лайки/дизлайки - это помогает мне понять, какие инструменты нуждаются в доработке. Я обновляю сайт каждую неделю на основе вашей обратной связи. ⭐ Если вам нравится ToolFox — буду благодарен за отзыв о сайте в Яндекс.Браузере (нажмите на ⋮ → «Оценить сайт» в панели браузера). Это помогает другим людям находить наши инструменты! 😊 Также вы можете написать мне напрямую в Telegram: @avdeevrus Все доработки и улучшения по вашим пожеланиям делаю бесплатно! Благодарю за доверие и использование ToolFox! 🚀