🥩

Продукты богатые белком

Расчет содержания белка в продуктах питания по весу порции

Выберите продукт (284 найдено):

Калорийность: 336 ккал на 100г

Укажите вес продукта (г):

Загрузка инструмента...

Таблица продуктов с высоким содержанием белка — справочник

Онлайн справочник продуктов с высоким содержанием белка (протеина). Фильтрация по категориям: мясо, рыба, молочные, бобовые, орехи, крупы. Сортировка по содержанию белка на 100 г. Расчёт суточной нормы по весу и целям (похудение, набор массы, поддержание).

Содержание белка на 100 г для 200+ продуктов
Фильтрация: мясо, рыба, молочные, растительные, бобовые
Сортировка по белку, калориям, соотношению белок/калории
Расчёт суточной нормы белка по весу и целям
Рейтинг продуктов по «белковой плотности» (г белка на 100 ккал)
Поиск по названию продукта

Сколько белка нужно в день

ВОЗ: 0,8 г/кг массы тела — минимум. Для спортсменов: 1,4–2,0 г/кг. Для похудения с сохранением мышц: 1,6–2,2 г/кг. Для набора массы: 1,6–2,4 г/кг. Пожилые (65+): 1,0–1,2 г/кг (повышенная потребность для предотвращения саркопении).

Пример: мужчина 80 кг, набор массы → 80 × 2,0 = 160 г белка/день. Это: 300 г куриной грудки (75 г) + 200 г творога (36 г) + 3 яйца (18 г) + 100 г чечевицы (24 г) + протеин (25 г) = 178 г.

Животный vs растительный белок

Животный (мясо, рыба, яйца, молочные) — полноценный: содержит все 9 незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Усваивается на 90–95%. Растительный (бобовые, орехи, крупы) — неполноценный: 1–2 незаменимые аминокислоты в дефиците. Усваивается на 70–85%. Решение: комбинировать растительные источники (рис + бобы = полный профиль).

💡

Пример из жизни

Вегетарианка 60 кг, занимается фитнесом. Нужно 96 г белка/день (1,6 г/кг). Хочет набрать норму без мяса.

Открыла справочник, отфильтровала «растительные» и «молочные»

Составила план: творог 200 г (36 г), чечевица 150 г (36 г), тофу 100 г (8 г), орехи 50 г (10 г), яйца 2 шт (12 г)

Итого: 102 г белка — норма выполнена

✅

Набирает 96+ г белка без мяса. Ключ — комбинация бобовых (лизин) и злаков (метионин) для полного аминокислотного профиля. Справочник помог найти продукты с лучшим соотношением белок/калории.

🧠

Знаете ли вы?

🥩

Рекордсмен по белку: сушёная говядина (жёрки) — 52 г на 100 г. Из обычных продуктов: куриная грудка — 31 г, тунец — 30 г

🥚

Яичный белок — эталон биологической ценности (BV=100). Все остальные белки оцениваются относительно него

🌱

Соя — единственный растительный продукт с полным аминокислотным профилем (BV=74). Тофу, соевое молоко, темпе — полноценные источники

💪

Для роста мышц оптимально: 20–40 г белка за приём, 4–5 приёмов в день. Больше 40 г за раз — не усваивается дополнительно (исследование 2018)

🧀

Пармезан — 35 г белка на 100 г, больше, чем в курице. Но и 392 ккал/100 г — учитывайте калорийность

📊

«Белковая плотность»: белок/калории. Лидер — куриная грудка: 31 г на 165 ккал = 18,8 г/100 ккал. Худший — арахис: 26 г на 567 ккал = 4,6 г/100 ккал

Топ-10 продуктов по содержанию белка

Продукт	Белок/100 г	Калории/100 г	Белок/100 ккал	Тип
Куриная грудка	31 г	165 ккал	18,8 г	Животный
Тунец	30 г	130 ккал	23,1 г	Животный
Творог 5%	18 г	121 ккал	14,9 г	Животный
Чечевица (варёная)	9 г	116 ккал	7,8 г	Растительный
Яйцо	13 г	155 ккал	8,4 г	Животный
Тофу	8 г	76 ккал	10,5 г	Растительный
Греческий йогурт	10 г	59 ккал	16,9 г	Животный
Эдамаме	11 г	121 ккал	9,1 г	Растительный
Индейка	29 г	135 ккал	21,5 г	Животный
Сейтан	25 г	130 ккал	19,2 г	Растительный

💡

Важно знать

Ориентируйтесь не только на граммы белка, но и на «белковую плотность» — граммы белка на 100 ккал. Арахис содержит 26 г белка, но и 567 ккал. Куриная грудка — 31 г при 165 ккал. Для похудения выбирайте продукты с высокой белковой плотностью.

Как использовать Продукты богатые белком

Шаг 1

Рассчитайте суточную норму белка: вес × коэффициент (0,8–2,2 г/кг)

Шаг 2

Откройте справочник и отфильтруйте по категории (мясо, растительные, молочные)

Шаг 3

Составьте рацион из 4–5 приёмов пищи по 20–40 г белка каждый

Шаг 4

Проверьте, что набираете суточную норму. Если нет — добавьте протеиновый коктейль

Примеры использования

Мужчина 80 кг, набор массы (160 г/день)

Завтрак: 3 яйца + творог 150 г (44 г). Обед: грудка 200 г + рис (48 г). Ужин: рыба 200 г + овощи (40 г). Перекус: протеин (25 г). Итого: 157 г

Женщина 60 кг, похудение (96 г/день)

Завтрак: йогурт + орехи (18 г). Обед: индейка 150 г + чечевица (56 г). Ужин: тофу 150 г + овощи (15 г). Перекус: яйцо (7 г). Итого: 96 г

Вегетарианец (120 г/день)

Тофу 200 г (16 г) + чечевица 200 г (18 г) + нут 150 г (14 г) + творог 200 г (36 г) + орехи 60 г (15 г) + протеин (25 г) = 124 г

Минимум (пожилой 70 кг, 84 г/день)

Рыба 150 г (30 г) + творог 150 г (27 г) + 2 яйца (14 г) + кефир 300 мл (9 г) + хлеб (6 г) = 86 г

Бюджетные источники белка

Яйца (13 г/шт, ~8 ₽/шт), чечевица (24 г/100 г, ~15 ₽/100 г), творог (18 г/100 г, ~25 ₽/100 г). Дешевле протеиновых добавок

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть слишком много белка?

Здоровые почки выдерживают до 3,5 г/кг длительно (исследования на спортсменах). При заболеваниях почек — ограничение по рекомендации врача. Для большинства людей 1,6–2,2 г/кг абсолютно безопасно.

Растительный белок хуже животного?

По усвояемости — да (70–85% vs 90–95%). По аминокислотному профилю — неполный (кроме сои). Но при комбинации источников (бобы + злаки, тофу + орехи) растительный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты.

Когда лучше есть белок?

Равномерно: 4–5 приёмов по 20–40 г. После тренировки: 20–30 г в первые 2 часа (окно анаболизма). Перед сном: казеин (творог) — медленный белок для ночного восстановления мышц.

Протеиновый порошок — это химия?

Нет. Сывороточный протеин — концентрат белка из молока. Соевый — из сои. Это не «химия», а высушенный и очищенный белок. Состав: 70–90% белка, минимум добавок. Удобен, когда сложно набрать норму из еды.

Как белок помогает при похудении?

Белок: 1) Насыщает (чувство сытости на 3–4 часа). 2) Термический эффект: переваривание белка тратит 20–30% его калорий (vs 5–10% для углеводов). 3) Сохраняет мышцы при дефиците калорий (без белка уходят мышцы, а не жир).

Яйца — сколько в день можно?

Современные исследования: 3 яйца в день не повышают холестерин у здоровых людей (метаанализ 2020). Для спортсменов: 4–6 яиц/день — норма. Ограничение: при сердечно-сосудистых заболеваниях — по рекомендации врача.

Полезная информация

🔒 Конфиденциальность. Справочник работает в браузере — данные не отправляются на сервер.

💪 Для набора нормы. Используйте таблицу для составления рациона с достаточным белком — это ключевой макронутриент для мышц, иммунитета и сытости.

Комментарии (1)

Был ли полезен этот инструмент?

Руслан Авдеев (автор проекта)• 1 янв. 2024 г., 00:00

🎉 Спасибо, что используете наши инструменты! Все инструменты на ToolFox полностью бесплатны и постоянно улучшаются. 📝 Пожалуйста, оставляйте комментарии: - Если инструмент работает некорректно - Если есть идеи по улучшению - Поделитесь своим опытом использования 👍 Ставьте лайки/дизлайки - это помогает мне понять, какие инструменты нуждаются в доработке. Я обновляю сайт каждую неделю на основе вашей обратной связи. ⭐ Если вам нравится ToolFox — буду благодарен за отзыв о сайте в Яндекс.Браузере (нажмите на ⋮ → «Оценить сайт» в панели браузера). Это помогает другим людям находить наши инструменты! 😊 Также вы можете написать мне напрямую в Telegram: @avdeevrus Все доработки и улучшения по вашим пожеланиям делаю бесплатно! Благодарю за доверие и использование ToolFox! 🚀