Тест на бессонницу (ISI)

Бессонница (инсомния) — это нарушение сна, при котором человек испытывает сложности с засыпанием, часто просыпается ночью или встаёт слишком рано и не может снова заснуть. Если это происходит хотя бы три раза в неделю на протяжении месяца и мешает дневной активности — речь идёт о клинически значимой бессоннице. По данным ВОЗ, около 30% взрослых периодически сталкиваются с нарушениями сна, а хроническая инсомния встречается у 10%. Недостаток сна сказывается на концентрации, иммунитете, настроении и повышает риск депрессии, гипертонии и диабета. Тест помогает оценить, есть ли у вас признаки бессонницы и нужна ли профессиональная помощь.

Тест основан на шкале ISI (Insomnia Severity Index) — международно признанном скрининговом опроснике из 7 вопросов. Вы оцениваете, насколько сильно вас беспокоят проблемы с засыпанием, ночными пробуждениями и ранним подъёмом, насколько вы удовлетворены качеством сна и как сильно бессонница влияет на дневную активность. Каждый ответ оценивается от 0 до 4 баллов, суммарный результат — от 0 до 28. Интерпретация: 0–7 — бессонницы нет, 8–14 — лёгкая, 15–21 — умеренная, 22–28 — тяжёлая. К каждому уровню прилагаются рекомендации и указание, когда стоит обратиться к сомнологу.

Всем, кто уже не первую неделю плохо спит и сомневается, пора ли идти к врачу. Людям с повышенным уровнем стресса на работе — хроническая усталость часто маскирует начинающуюся инсомнию. Родителям маленьких детей — чтобы отличить временный недосып от настоящего нарушения сна. Пожилым людям, у которых с возрастом качество сна ухудшается. Студентам в сессию и перед экзаменами. Людям, которые недавно перенесли стрессовое событие: переезд, потерю близкого, развод. Работникам со сменным графиком и часто летающим в командировки. Всем, кто хочет объективно оценить своё состояние без визита к врачу.

Метод первого выбора при хронической бессоннице — когнитивно-поведенческая терапия инсомнии (КПТ-Б). В долгосрочной перспективе она эффективнее и безопаснее снотворных: не вызывает привыкания и работает с причиной, а не с симптомом. Терапия включает контроль стимулов (кровать — только для сна), ограничение времени в постели, разбор тревожных мыслей о сне и обучение гигиене сна.

Гигиена сна — основа, с которой стоит начать самостоятельно: ложитесь и вставайте в одно время даже в выходные, держите спальню тёмной и прохладной, убирайте гаджеты за час до сна, ограничивайте кофеин после обеда и добавьте дневную физическую активность. Если бессонница вторична — вызвана тревогой, депрессией, апноэ или болью, — лечить нужно прежде всего основную причину, поэтому при стойких нарушениях важна консультация врача.