Щелочные и кислотные продукты
Таблица 400+ продуктов по 8 уровням кислотности и щёлочности с PRAL и поиском
Таблица щелочных и кислотных продуктов по PRAL
Справочник из 400+ продуктов, разделённых на 8 уровней по показателю PRAL (Potential Renal Acid Load — потенциальная кислотная нагрузка на почки). Чем ниже PRAL, тем сильнее ощелачивает; чем выше — тем сильнее закисляет. Глобальный поиск работает по всем категориям сразу: набираете «лимон» — находите его в группе «Сильнощелочные».
Сразу важное: pH самого продукта и его влияние на pH-баланс организма — разные вещи. Лимон по вкусу кислый (pH сока 2), но после метаболизма даёт щелочную реакцию (PRAL −2,5). Молоко наоборот: пьётся нейтрально (pH 6,5), а PRAL положительный. Шкала в калькуляторе — именно по PRAL, а не по вкусу.
- 8 уровней: сильно/умеренно/слабо щелочные → нейтральные → слабо/умеренно/сильно кислотные
- Поиск по всем 400+ продуктам с указанием уровня
- PRAL-значения для популярных продуктов в карточках
- Каждый продукт указан в одной категории — без дублей
- Категории: фрукты, овощи, зелень, мясо, рыба, молочные, зерновые, напитки
Что такое PRAL и почему он важен
PRAL (Potential Renal Acid Load) — расчётный показатель, разработанный немецкими учёными Ремером и Манцем в 1995 году. Считается из состава продукта: PRAL = 0,49 × белок + 0,037 × фосфор − 0,021 × калий − 0,026 × магний − 0,013 × кальций. Единица измерения — мЭкв (миллиэквиваленты).
Отрицательный PRAL означает, что продукт даёт щелочную нагрузку (овощи, фрукты, зелень). Положительный — кислотную (мясо, сыр, зерновые, яйца). Шкала примерно от −25 (изюм, шпинат) до +35 (пармезан, твёрдые сыры).
PRAL не меняет pH крови — буферные системы держат его в диапазоне 7,35–7,45 неизменно. Но кислотная нагрузка влияет на работу почек: чем выше PRAL рациона, тем активнее почки выводят кислотные ионы. Длительная высокая нагрузка — фактор риска для камней в почках и потери костной массы.
Сбалансированный рацион 60/40
Распространённая рекомендация: 60–70% щелочных продуктов и 30–40% кислотных по объёму рациона. Это означает: каждый приём пищи — половина тарелки овощей и зелени, четверть — белок (мясо/рыба/творог), четверть — крупа или хлеб. Полное исключение кислотных продуктов вредно — они содержат полноценный белок, B12, цинк, железо.
Самые щелочные продукты по PRAL: шпинат (−14), изюм (−21), бананы (−5,5), огурцы (−0,8), авокадо (−8,6). Самые кислотные: твёрдые сыры (Пармезан +34,2, Чеддер +26,4), мясо (+8…+10), рыба (+8…+10), яйца (+8,2).
Что делать с этой информацией
Использовать как ориентир, а не как жёсткий закон. Если рацион уже строится на принципе «половина тарелки — овощи и зелень», PRAL автоматически будет сбалансирован. Если в питании преобладают мясо, твёрдый сыр, белый хлеб и кофе — стоит добавить листовую зелень, ягоды и цитрусы.
Тревожный сигнал — устойчивая привычка к рациону с PRAL выше +30 в день. Это характерно для строгой кето-диеты на мясе и сыре, для рациона без растительной клетчатки. Здесь смысл не в «щелочной диете» как таковой, а в том, что почки и кости работают на пределе.
Реальный рацион: как считать PRAL дня
Женщина 35 лет жалуется на усталость и сухость кожи. Просит проверить, насколько её рацион сбалансирован по кислотно-щелочному принципу.
Записала меню за день: завтрак — кофе + 2 тоста с маслом и сыром, обед — куриная грудка + макароны, ужин — творог + чай
Считаем PRAL: кофе 0,4 + хлеб 7,4 + сыр 20 + курица 8,7 + макароны 6,7 + творог 8,7 + чай 1 = +52,9
Это очень высокая кислотная нагрузка — типична для офисного «удобного» рациона без овощей
Перестроили: добавили зелёный салат на обед (−10), фрукт на перекус (−3), отказались от тоста с маслом в пользу овсянки с ягодами (−5)
Новый PRAL дня: около +15. Это всё ещё кислотная нагрузка, но в пределах нормы. Через 3 недели — субъективное улучшение энергии и кожи. Не «волшебство щелочной диеты», а просто увеличение клетчатки, витаминов и калия.
Знаете ли вы?
Лимон на вкус кислый (pH 2), но в организме даёт щелочную реакцию (PRAL −2,5). Минералы калий и магний после метаболизма дают щелочную золу, а сама лимонная кислота окисляется до углекислого газа и воды.
Пармезан — самый кислотный продукт в обычном рационе (PRAL +34,2). 100 г пармезана компенсируются ~500 г шпината или 300 г изюма. На сырной диете легко получить PRAL +60 за день.
pH крови — 7,35–7,45. Питание не способно его изменить: при отклонении на 0,1 организм включает аварийные механизмы (лёгкие, почки, буферы). Реальный объект влияния питания — pH мочи и нагрузка на почки.
Шпинат, изюм, бананы, огурцы — самые щелочные продукты. Их PRAL от −5 до −21. 300 г зелёного салата компенсируют по PRAL стейк весом 200 г.
Кофе на вкус кислый, но PRAL у него почти нулевой (+0,4). Проблема кофе не в pH, а в количестве кофеина и эффекте на сон. По кислотной нагрузке две чашки в день — ничто.
Средний рацион в России и Европе даёт PRAL +20…+30 в день. Для веганов и вегетарианцев — обычно отрицательный (−10…−20). Норма для здоровых почек — до +20.
PRAL популярных продуктов в одной таблице
| Продукт | PRAL | Категория | Уровень |
|---|---|---|---|
| Изюм | −21,0 | Фрукты сушёные | Сильнощелочной |
| Шпинат сырой | −14,0 | Зелень | Сильнощелочной |
| Авокадо | −8,6 | Фрукты | Умеренно щелочной |
| Бананы | −5,5 | Фрукты | Умеренно щелочной |
| Морковь | −4,9 | Овощи | Слабощелочной |
| Картофель с кожурой | −4,0 | Овощи | Слабощелочной |
| Помидоры | −3,1 | Овощи | Слабощелочной |
| Апельсины | −2,7 | Фрукты | Слабощелочной |
| Лимоны | −2,5 | Цитрусовые | Слабощелочной |
| Брокколи | −1,2 | Овощи | Слабощелочной |
| Огурцы | −0,8 | Овощи | Около нейтрального |
| Кофе | +0,4 | Напитки | Около нейтрального |
| Кефир | +1,0 | Молочные | Очень слабокислотный |
| Йогурт натуральный | +1,5 | Молочные | Очень слабокислотный |
| Цельнозерновой хлеб | +1,8 | Зерновые | Очень слабокислотный |
| Овсянка быстрая | +2,7 | Зерновые | Слабокислотный |
| Белый хлеб | +3,7 | Зерновые | Слабокислотный |
| Рис белый | +4,6 | Зерновые | Слабокислотный |
| Макароны белые | +6,7 | Зерновые | Слабокислотный |
| Говядина | +7,8 | Мясо | Кислотный |
| Свинина | +7,9 | Мясо | Кислотный |
| Яйца куриные | +8,2 | Яйца | Кислотный |
| Куриная грудка | +8,7 | Птица | Кислотный |
| Творог | +8,7 | Молочные | Кислотный |
| Лосось | +9,4 | Рыба | Кислотный |
| Тунец | +9,9 | Рыба | Кислотный |
| Моцарелла | +13,5 | Сыры | Кислотный |
| Гауда | +18,6 | Сыры | Кислотный |
| Чеддер | +26,4 | Сыры | Сильнокислотный |
| Пармезан | +34,2 | Сыры | Сильнокислотный |
Главное про PRAL
Не путайте pH продукта и PRAL. Лимон (pH 2) ощелачивает (PRAL −2,5), молоко (pH 6,5) закисляет (+0,7). PRAL — это итог метаболизма продукта в почках, а не его кислый/щелочной вкус. Шкала в калькуляторе — именно по PRAL.
Как пользоваться справочником
Найдите продукт через поиск
Введите 2+ символа в строку поиска — список покажет, в какой категории продукт и каков его PRAL (если значение известно).
Откройте нужную категорию
Если поиск не нужен — выберите одну из 8 кнопок-табов. От «Сильнощелочные» (изюм, шпинат) до «Сильнокислотные» (пармезан, белый хлеб).
Прикиньте PRAL дня
Посчитайте сумму PRAL продуктов за день. Норма — до +20, кислотная перегрузка — выше +30, щелочной перевес — ниже −10.
Скорректируйте рацион
Перегруз кислотности? Добавьте 200 г зелёных овощей или порцию фруктов на каждый приём пищи. Слишком много щелочей — добавьте белок (рыба, яйца, творог).
Готовые расчёты PRAL для типичных приёмов пищи
Завтрак: овсянка + банан + кофе
Овсянка +2,7 + банан −5,5 + кофе +0,4 = −2,4. Слабощелочной завтрак — хорошо.
Обед: стейк + картофель + салат
Стейк +12 + картофель −4 + салат −8 = 0. Сбалансированный приём пищи.
Перекус: сыр + крекеры
Сыр +20 + крекеры +4 = +24. Сильно кислотный. Лучше заменить на яблоко с орехами (−2).
Ужин: лосось + рис + овощи гриль
Лосось +9,4 + рис +4,6 + овощи −10 = +4. Почти нейтральный, можно добавить ещё овощей.
Детокс-день: фрукты, овощи, зелень, вода с лимоном
PRAL за день −30…−50. Один такой день в неделю — популярная практика, но не больше.
Кето-день: мясо, сыр, яйца, без углеводов
PRAL за день +50…+80. Сильная кислотная перегрузка — компенсируйте зелёными овощами хотя бы 300 г.
Частые вопросы про PRAL и щелочные продукты
Чем pH продукта отличается от его влияния на организм?
Что такое PRAL и кто его считает?
Нужно ли полностью исключить кислотные продукты?
Может ли питание изменить pH крови?
Какие продукты самые щелочные?
Какие продукты самые кислотные?
Есть ли научные доказательства «щелочной диеты»?
Кому особенно полезно следить за PRAL?
Полезная информация
Все данные открываются в браузере — справочник работает офлайн после первой загрузки.
PRAL не лечит и не диагностирует — это ориентир для построения сбалансированного рациона.
Простое правило 60/40: половина тарелки — овощи и зелень, четверть — белок, четверть — крупа.