Калькулятор базального метаболизма

Калькулятор по полу, возрасту, росту и весу считает BMR — базальный метаболизм, то есть калории, которые организм тратит в полном покое на дыхание, кровообращение, поддержание температуры и работу мозга. Учитывает уровень физической активности и выдаёт TDEE — суточную норму для поддержания текущего веса.

Доступны три формулы: Миффлин — Сан-Жеор (рекомендована Американской диетологической ассоциацией, ±10%), обновлённая Харрис — Бенедикт (Roza & Shizgal, 1984) и Кэтч-МакАрдл (требует % жира, точнее у спортсменов). Помимо BMR и TDEE — варианты калорийности под цель: похудение −10% и −20%, набор массы +10%, с прогнозом изменения массы в кг/неделю.

Миффлин — Сан-Жеор (1990) — самая точная для общей популяции. Мужчины: BMR = 10×вес(кг) + 6,25×рост(см) − 5×возраст(лет) + 5. Женщины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161. Погрешность ±10% для людей с обычным телосложением.

Харрис — Бенедикт (обновлённая Roza & Shizgal, 1984) — историческая формула 1919 года, обновлена в 80-х. Мужчины: BMR = 88,362 + 13,397×вес + 4,799×рост − 5,677×возраст. Завышает на 5% у малоподвижных и людей с лишним весом.

Кэтч-МакАрдл — для тех, кто знает свой % жира. BMR = 370 + 21,6 × LBM, где LBM = вес × (1 − % жира / 100). Точнее всех у спортсменов и людей с нестандартным соотношением жира и мышц. Требует измерения биоимпеданса или калипером.

TDEE = BMR × коэффициент активности: 1,2 (сидячий), 1,375 (лёгкие тренировки 1–3 раза), 1,55 (средние 3–5 раз), 1,725 (интенсивные 6–7), 1,9 (физический труд + ежедневные тренировки).

Современный подход в диетологии — считать дефицит как процент от TDEE, а не фиксированные 500 ккал. Причина: для человека с TDEE 1 600 ккал минус 500 даёт 1 100 — это ниже даже базального метаболизма, экстремум. Для человека с TDEE 3 000 минус 500 — это всего 17%, мягкий темп.

Универсальный ориентир: −10% от TDEE — мягкое похудение (~0,3 кг/нед, легко придерживаться месяцами), −20% — активное (~0,7 кг/нед, не дольше 8–12 недель). Глубже 25% — высокий риск потери мышц, замедления метаболизма, срывов.

Безопасный минимум калорий по рекомендациям ВОЗ: 1 200 ккал для женщин, 1 500 для мужчин. Под этим порогом — только под контролем врача-диетолога. Для набора массы: +10–15% TDEE, более не имеет смысла — лишние калории уходят преимущественно в жир.

Белки — критически важны при любой цели. Поддержание: 0,8–1,2 г/кг массы. Похудение: 1,6–2,2 г/кг (защищают мышцы при дефиците). Набор массы: 1,6–2,2 г/кг. У пожилых после 60 — 1,2–1,5 г/кг для профилактики саркопении.

Жиры — не меньше 20% калорий, обычно 25–30%. Нужны для синтеза гормонов, усвоения витаминов A, D, E, K, здоровья мозга. На дефиците ниже 0,5 г/кг — падает тестостерон у мужчин и нарушается цикл у женщин.

Углеводы — остаток калорий после белков и жиров. У большинства это 40–55% рациона. Нет «правильной» доли — низкоуглеводные диеты (LCHF, кето) работают для одних, высокоуглеводные — для других. Важнее общая калорийность и хватает ли белка.

После 30 лет BMR падает на 1–2% за десятилетие. К 60 годам у среднего человека базальный обмен ниже на 10–15% по сравнению с 20 годами. Основная причина — саркопения (потеря мышечной массы), а не «замедление обмена» само по себе.

1 кг мышц сжигает в покое около 13 ккал/день, 1 кг жира — только 4,5 ккал. Это объясняет, почему силовые тренировки и сохранение мышц защищают от возрастного снижения метаболизма лучше, чем кардио.

При снижении веса BMR тоже снижается: каждые −10 кг = около −100 ккал/день к BMR. Поэтому, чтобы продолжать худеть на достигнутом весе, через 2–3 месяца нужно пересчитать TDEE и скорректировать дефицит.

При длительном дефиците калорий (более 12 недель) организм снижает расход на 10–15% сверх ожидаемого: уменьшается NEAT (бытовая активность), падает температура тела, гормон щитовидной железы T3 снижается. Это «метаболическая адаптация».

Что делать: 1) делать рефиды — 1–2 дня в неделю на калорийности поддержания; 2) диет-брейки — 1–2 недели поддержания каждые 8–10 недель дефицита; 3) сохранять белок и силовые тренировки — это главное против потери мышц.

Если вес не двигается 2–3 недели подряд при честном учёте калорий — это не плато, это просто новый баланс. Нужно либо снижать калории ещё на 5–10%, либо добавлять активность (NEAT, шаги, тренировки).