Калькулятор базального метаболизма
Точный расчет BMR и суточной нормы калорий с персональными рекомендациями по питанию
Калькулятор базального метаболизма (BMR) онлайн
Калькулятор рассчитывает базальный метаболизм (BMR) — количество калорий, которое организм тратит в покое на поддержание жизни (дыхание, сердцебиение, температура). Также показывает суточную норму калорий (TDEE) с учётом активности.
Используются формулы Миффлина — Сан-Жеора (самая точная) и Харриса — Бенедикта. Введите пол, возраст, рост и вес — получите BMR и TDEE для похудения, поддержания и набора массы.
- BMR по формулам Миффлина и Харриса
- TDEE с учётом уровня активности
- Калории для похудения (−500 ккал/день)
- Калории для набора массы (+300–500 ккал)
- Распределение БЖУ (белки, жиры, углеводы)
Формулы расчёта
Миффлин — Сан-Жеор (1990, рекомендована ADA): Мужчины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5. Женщины: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст − 161.
TDEE = BMR × коэффициент активности. Сидячий (1,2), лёгкая активность (1,375), умеренная (1,55), высокая (1,725), очень высокая (1,9). Для похудения: TDEE − 500 ккал/день ≈ минус 0,5 кг/неделю.
BMR и возраст
BMR снижается с возрастом: после 30 лет — на 1–2% за десятилетие. К 60 годам BMR на 10–15% ниже, чем в 20. Причина — потеря мышечной массы (саркопения).
Силовые тренировки замедляют падение BMR: 1 кг мышц сжигает ~13 ккал/день в покое, а 1 кг жира — только 4,5 ккал. Больше мышц = выше метаболизм.
Пример: расчёт для похудения
Женщина, 35 лет, рост 165 см, вес 75 кг, офисная работа + 2 тренировки в неделю. Хочет похудеть до 65 кг.
BMR = 10×75 + 6,25×165 − 5×35 − 161 = 750 + 1031 − 175 − 161 = 1 445 ккал
TDEE (лёгкая активность, 1,375) = 1 445 × 1,375 = 1 987 ккал
Для похудения: 1 987 − 500 = 1 487 ккал/день
БЖУ: белок 112 г (1,5 г/кг), жиры 50 г, углеводы 157 г
Норма для похудения — 1 487 ккал/день. При дефиците 500 ккал потеря ~0,5 кг/нед. До цели 65 кг — ~20 недель (5 месяцев). Не снижать калории ниже BMR (1 445)!
Знаете ли вы?
Мозг потребляет 20% всей энергии организма — около 320 ккал/день. Это больше, чем любой другой орган. При этом мозг весит всего 2% массы тела.
Формула Харриса — Бенедикта (1919) использовалась 70 лет, пока в 1990-м её не обновили Миффлин и Сан-Жеор. Новая формула точнее на 5% — старая завышала BMR.
Термический эффект пищи (TEF) = 10% от калорийности еды. На переваривание 2 000 ккал пищи организм тратит ~200 ккал. Белок требует больше энергии (20–30%) чем жиры (0–3%).
Метаболическая адаптация: при длительном дефиците калорий BMR снижается на 10–15%. Организм «экономит» — поэтому диеты перестают работать. Рефиды (перерывы) помогают.
Человек с ростом 180 см и весом 80 кг тратит ~1 700 ккал/день только на поддержание жизни (BMR). С активностью (TDEE) — 2 400–2 800 ккал.
Холод увеличивает BMR на 5–15%. Организм тратит энергию на обогрев. Но «худеть от холода» неэффективно — разница ~100–200 ккал/день при температуре 16°C.
Коэффициенты активности (TDEE)
| Уровень | Коэффициент | Описание | Пример |
|---|---|---|---|
| Минимальный | 1,2 | Сидячая работа, нет тренировок | Офис без спорта |
| Лёгкий | 1,375 | 1–3 тренировки/нед | Офис + 2 йоги |
| Умеренный | 1,55 | 3–5 тренировок/нед | Активный спорт |
| Высокий | 1,725 | 6–7 тренировок/нед | Ежедневный спорт |
| Очень высокий | 1,9 | 2 тренировки/день | Проф. спортсмены |
Важно
Не снижайте калории ниже BMR (базового метаболизма). Это замедлит обмен веществ, приведёт к потере мышц и дефициту витаминов. Безопасный дефицит — 300–500 ккал от TDEE. При проблемах со здоровьем — консультация врача.
Как рассчитать метаболизм
Введите параметры
Пол, возраст, рост (см), вес (кг).
Выберите активность
От «сидячий» до «очень высокий» — честно оцените свой уровень.
Получите результат
BMR, TDEE, калории для похудения/поддержания/набора, распределение БЖУ.
Примеры
🍎 Похудение
Женщина 70 кг, сидячая работа. TDEE 1 850 ккал. Для похудения: 1 350 ккал/день (−500).
💪 Набор массы
Мужчина 75 кг, 4 тренировки/нед. TDEE 2 650 ккал. Для набора: 3 000 ккал/день (+350).
⚖️ Поддержание
Женщина 60 кг, умеренная активность. TDEE 2 050 ккал — столько есть, чтобы вес не менялся.
👴 Возрастные изменения
Мужчина 60 лет, 80 кг. BMR на 12% ниже, чем в 30 лет. TDEE 2 100 вместо 2 400 ккал.
Частые вопросы
Чем BMR отличается от TDEE?
Какая формула точнее?
Почему я не худею при дефиците?
Сколько белка нужно?
Данные отправляются на сервер?
Полезная информация
Все расчёты в браузере — данные не отправляются на сервер.
Результат ориентировочный. Для точного расчёта нужна калориметрия (измерение газообмена) — делается в клиниках.
Комментарии (1)
⚡Похожие инструменты
Суточная норма углеводов
Расчет индивидуальной нормы углеводов с учетом веса, активности и целей питания
Суточная норма белка
Расчет суточной нормы белка по весу, активности и целям с рекомендациями
Калькулятор суточной нормы жиров
Расчет суточной нормы потребления жиров с учетом веса, активности и целей
Калькулятор гейнера
Профессиональный расчет дозировки гейнера с учетом веса, питания и тренировок
Калькулятор витаминов группы B
Расчет суточной нормы витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 для разных категорий
Калькулятор суточной нормы минералов
Расчет суточной потребности в минералах и микроэлементах с учетом возраста и состояния
Конвертер витамина D: МЕ ⇄ МКГ
Точная конвертация дозировки витамина D между МЕ и МКГ с рекомендациями
Калькулятор нормы воды
Расчет индивидуальной дневной нормы воды с учетом пола, веса и физической активности