Калькулятор базального метаболизма

Калькулятор базального метаболизма BMR: точный расчет скорости обмена веществ онлайн

Профессиональный онлайн-калькулятор для расчета базального метаболизма (BMR) и суточной нормы калорий (TDEE) с использованием научно обоснованной формулы Миффлина-Сан Жеора. Инструмент помогает определить индивидуальную потребность в калориях на основе роста, веса, возраста, пола и уровня физической активности. Калькулятор автоматически рассчитывает базальный метаболизм - минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя, а также общий ежедневный расход энергии с учетом физической активности. Дополнительно предоставляет персонализированные рекомендации по калорийности для похудения с безопасным дефицитом калорий, для набора мышечной массы с оптимальным профицитом, и детальное распределение макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в граммах для достижения целей по изменению телосложения. Идеальный инструмент для планирования здорового питания, контроля веса, составления диеты и фитнес-программы.

Ключевые возможности калькулятора метаболизма:

• Точный расчет BMR по формуле Миффлина-Сан Жеора - золотому стандарту диетологии
• Расчет TDEE с учетом 5 уровней физической активности от минимальной до очень высокой
• Персонализированные рекомендации по калориям для похудения с дефицитом 500 ккал
• Рекомендации для набора мышечной массы с профицитом 300 ккал
• Детальное распределение макронутриентов: белки, жиры, углеводы в граммах
• Визуализация всех показателей с понятными пояснениями
• Мгновенное копирование результатов для сохранения и отправки специалисту

Видео-инструкция по расчету метаболизма

Как рассчитать свой базальный метаболизм

Частые вопросы о базальном метаболизме

Что такое базальный метаболизм BMR?

Базальный метаболизм (BMR) - это минимальное количество энергии в калориях, которое организм расходует в состоянии полного покоя для поддержания жизненно важных функций: дыхания, кровообращения, работы нервной системы, обновления клеток. BMR составляет примерно 60-75% от общего ежедневного расхода энергии человека. Это базовый уровень метаболизма, на который накладываются расходы энергии на физическую активность, переваривание пищи и терморегуляцию.

Чем BMR отличается от TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) - это базовый обмен веществ в состоянии покоя, а TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - это общий ежедневный расход энергии с учетом всей физической активности. TDEE рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент активности. Например, при умеренной активности TDEE = BMR × 1.55. Именно TDEE показывает, сколько калорий вам нужно потреблять для поддержания текущего веса.

Как использовать калькулятор BMR для похудения?

Для безопасного похудения рекомендуется создать дефицит калорий в 300-500 ккал от вашего TDEE. При дефиците 500 ккал в день вы будете терять примерно 0.5 кг жира в неделю. Калькулятор автоматически рассчитывает оптимальную калорийность для похудения. Важно: не снижайте калорийность ниже вашего BMR и не опускайтесь ниже 1200 ккал для женщин и 1500 ккал для мужчин без наблюдения врача.

Почему важно знать свой базальный метаболизм?

Знание BMR критически важно для эффективного управления весом и здоровьем. Это позволяет точно рассчитать необходимую калорийность рациона для достижения целей: похудения, поддержания или набора веса. Также помогает избежать слишком жестких диет, которые замедляют метаболизм и приводят к потере мышечной массы. С правильно рассчитанным BMR можно составить сбалансированное питание без голодания и срывов.

Какие факторы влияют на скорость метаболизма?

На базальный метаболизм влияют: возраст (с годами метаболизм замедляется на 2-5% за десятилетие), пол (у мужчин метаболизм выше из-за большей мышечной массы), рост и вес (чем больше тело, тем выше расход энергии), мышечная масса (мышцы сжигают калории даже в покое), генетика, гормональный фон (особенно гормоны щитовидной железы), температура тела и окружающей среды, физическая активность и тип питания.

Можно ли ускорить базальный метаболизм?

Да, метаболизм можно ускорить естественными способами: силовые тренировки увеличивают мышечную массу и повышают BMR на 5-10%, высокобелковое питание ускоряет метаболизм на 15-30% из-за термического эффекта пищи, достаточный сон важен для гормонального баланса, питьевой режим (вода участвует во всех метаболических процессах), дробное питание 4-5 раз в день поддерживает стабильный метаболизм, зеленый чай и специи (перец, имбирь) временно ускоряют обмен веществ.

Примеры использования калькулятора BMR

💡 Полезные советы по использованию расчета метаболизма

• Взвешивайтесь утром натощак после туалета для получения точного веса
• Честно оценивайте свой уровень физической активности - это критически важно
• Пересчитывайте BMR каждые 5 кг изменения веса
• Не снижайте калорийность ниже своего базального метаболизма
• Учитывайте, что с возрастом метаболизм замедляется на 2-5% за десятилетие
• Консультируйтесь с врачом перед началом жесткой диеты
• Сочетайте правильное питание с силовыми тренировками для сохранения мышц

🔗 Связанные инструменты

• Калькулятор индекса массы тела (ИМТ)
• Калькулятор идеального веса
• Калькулятор калорий в продуктах
• Калькулятор БЖУ (белки, жиры, углеводы)
• Калькулятор суточной нормы воды

ℹ️ Дополнительная информация