🔥

Калькулятор расхода калорий

Точный расчет сожженных калорий при физических нагрузках с учетом веса, времени и типа активности

Ваш вес (кг):

Время (минут):

Категория активности:

Вид активности:

Интенсивность: Высокая

Загрузка инструмента...

Калькулятор сжигания калорий — расход при тренировке

Онлайн калькулятор для расчёта сожжённых калорий при физической активности. Формула: ккал = MET × вес (кг) × время (ч). 100+ видов активности: бег, плавание, велосипед, силовые, йога, ходьба и бытовые дела. Учитывает вес и интенсивность.

Расчёт по MET (Metabolic Equivalent of Task)
100+ видов активности с точными MET
Учёт веса, длительности и интенсивности
Суммарный расход за тренировку (несколько упражнений)
Сравнение активностей по эффективности
Сколько нужно тренироваться для сжигания 500 ккал

Как рассчитывается расход

Формула: ккал = MET × вес (кг) × время (часы). MET — коэффициент энергозатрат: 1 MET = покой, 3 = ходьба, 8 = бег 8 км/ч, 12 = бег 12 км/ч, 6 = силовая, 8 = плавание кролем.

Пример: бег 30 мин (MET=8), вес 75 кг → 8 × 75 × 0,5 = 300 ккал. Ходьба 60 мин (MET=3,5) → 3,5 × 75 × 1 = 263 ккал. Бег за 30 мин сжигает больше, чем ходьба за 60.

Что влияет на расход

Вес: чем тяжелее — тем больше расход (при 90 кг бег сжигает на 30% больше, чем при 60 кг). Интенсивность: бег 12 км/ч = 12 MET vs 8 км/ч = 8 MET (+50%). Длительность: линейная зависимость. Мышечная масса: больше мышц → выше базовый метаболизм (+50–100 ккал/день). EPOC (дожигание): после интенсивной тренировки +50–200 ккал за 2–24 часа.

💡

Пример из жизни

Женщина 65 кг хочет сжигать 400 ккал за тренировку. Сравнивает: бег, велосипед и плавание — что эффективнее?

Бег 8 км/ч (MET=8): 400 / (8 × 65) = 0,77 ч = 46 мин

Велосипед 16 км/ч (MET=6): 400 / (6 × 65) = 1,03 ч = 62 мин

Плавание кролем (MET=8): 400 / (8 × 65) = 46 мин

✅

Бег и плавание одинаково эффективны (46 мин). Велосипед — на 35% дольше (62 мин) для тех же 400 ккал. Но велосипед менее травматичен для суставов — выбор зависит от здоровья и предпочтений.

🧠

Знаете ли вы?

🏃

Бег 1 км ≈ вес (кг) × 1 ккал. Для 70 кг: 1 км = 70 ккал. Марафон (42 км) = ~3 000 ккал — суточная норма потребления

🍕

1 кусок пиццы ≈ 300 ккал = 35 мин бега или 60 мин ходьбы. Проще не съесть, чем «отработать» тренировкой

💪

Силовая тренировка: 200–400 ккал/час ВО ВРЕМЯ + 50–200 ккал ПОСЛЕ (EPOC). Кардио: больше во время, меньше после

📊

Для похудения 0,5 кг/неделю нужен дефицит 3 500 ккал = 500 ккал/день. Тренировка 200 + питание −300 = оптимальная стратегия

🚶

10 000 шагов ≈ 400–500 ккал для 70 кг. Это ~90 минут ходьбы — можно набрать за день без «тренировки» (лестница, прогулка, магазин)

😴

Во сне тратится 50–70 ккал/час — мозг потребляет 20% энергии. 8 часов сна = 400–560 ккал (как лёгкая тренировка!)

Расход калорий по активностям (70 кг, 1 час)

Активность	MET	Ккал/час	30 мин	Эквивалент еды
Ходьба 5 км/ч	3,5	245	123	1 банан + яблоко
Бег 8 км/ч	8,0	560	280	2 куска пиццы
Бег 12 км/ч	12,0	840	420	бигмак
Велосипед 16 км/ч	6,0	420	210	шоколадка
Плавание кролем	8,0	560	280	порция пасты
Силовая	6,0	420	210	порция риса с курицей
Йога	2,5	175	88	стакан йогурта

💡

Важно знать

80% похудения — питание, 20% — тренировки. 1 час бега = 500 ккал = 1 шоколадка. Проще не съесть шоколадку, чем бежать час. Тренировки нужны для здоровья и мышц, а дефицит создаётся питанием.

Как использовать Калькулятор расхода калорий

Шаг 1

Введите свой вес в кг

Шаг 2

Выберите активность из списка (100+ вариантов) или введите MET

Шаг 3

Укажите продолжительность в минутах

Шаг 4

Получите расход в ккал. Добавьте несколько активностей для суммарного расхода

Примеры использования

Бег 5 км за 30 мин (75 кг)

MET=8, расход: 8 × 75 × 0,5 = 300 ккал + EPOC ~30 = 330 ккал

Ходьба 1 час (65 кг)

MET=3,5. Расход: 228 ккал. Щадящая активность с минимальным риском травм

Силовая 45 мин (80 кг)

MET=6. Расход: 6 × 80 × 0,75 = 360 + EPOC ~80 = 440 ккал

Плавание 30 мин (70 кг)

Кроль MET=8: 280 ккал. Брасс MET=5: 175 ккал. Кроль на 60% эффективнее

Сколько бегать для 500 ккал? (70 кг)

500 / (8 × 70) = 0,89 ч = 54 мин бега (8 км/ч). Или 95 мин ходьбы (5 км/ч)

Часто задаваемые вопросы

MET — это точная цифра?

MET — среднее из исследований, точность ±15–20%. Тренированный человек тратит меньше (эффективнее). Новичок — больше (организм не адаптирован). Для точности: фитнес-трекер с пульсометром (но и они завышают на 15–30%).

Кардио или силовая — что сжигает больше?

Во время тренировки: кардио (бег 8 MET > силовая 6 MET). НО после: силовая даёт EPOC 50–200 ккал за 24 часа (кардио: 20–50). В сумме за 48 ч: примерно одинаково. Плюс: мышцы от силовой повышают базовый метаболизм навсегда.

Фитнес-трекер показывает другие цифры

Трекеры с пульсометром — точнее MET-формулы (учитывают ЧСС). Но завышают на 15–30% (маркетинг). MET-формула — консервативная оценка. Для похудения лучше ориентироваться на MET (не переоценивать расход).

Сколько тренироваться для похудения?

ВОЗ: 150–300 мин/неделю умеренной (ходьба, велосипед) или 75–150 мин интенсивной (бег, плавание). Для активного похудения: 300+ мин/неделю. НО без дефицита калорий в питании тренировки не дадут результата.

Считаются ли бытовые активности?

Да! Уборка (3,5 MET), готовка (2,5), работа в саду (4,0), подъём по лестнице (8,0). NEAT (бытовая активность): 200–500 ккал/день. Не сидите — двигайтесь в течение дня.

Как создать дефицит 500 ккал?

Комбинация: 200 ккал тренировка + 300 ккал питание. Не создавайте > 700 — замедлится метаболизм. Оптимум: −500/день = −0,5 кг/неделю = −2 кг/месяц (жир, не мышцы при достаточном белке).

Полезная информация

🔒 Конфиденциальность. Расчёт выполняется в браузере — данные не отправляются на сервер.

🏃 Для похудения. Тренировка = 20% результата, питание = 80%. Считайте расход, но создавайте дефицит едой, а не тренировками.

Комментарии (1)

Был ли полезен этот инструмент?

Руслан Авдеев (автор проекта)• 1 янв. 2024 г., 00:00

🎉 Спасибо, что используете наши инструменты! Все инструменты на ToolFox полностью бесплатны и постоянно улучшаются. 📝 Пожалуйста, оставляйте комментарии: - Если инструмент работает некорректно - Если есть идеи по улучшению - Поделитесь своим опытом использования 👍 Ставьте лайки/дизлайки - это помогает мне понять, какие инструменты нуждаются в доработке. Я обновляю сайт каждую неделю на основе вашей обратной связи. ⭐ Если вам нравится ToolFox — буду благодарен за отзыв о сайте в Яндекс.Браузере (нажмите на ⋮ → «Оценить сайт» в панели браузера). Это помогает другим людям находить наши инструменты! 😊 Также вы можете написать мне напрямую в Telegram: @avdeevrus Все доработки и улучшения по вашим пожеланиям делаю бесплатно! Благодарю за доверие и использование ToolFox! 🚀