Калькулятор 1RM в жиме лежа

Калькулятор максимального веса в жиме лежа (1RM Calculator)

Профессиональный онлайн-калькулятор для точного расчета максимального веса на одно повторение (1RM - One Repetition Maximum) в жиме штанги лежа. Инструмент использует четыре научно обоснованные формулы расчета: Бжицки, Эпли, Ломбарди и О'Коннора для получения наиболее точного среднего значения вашего максимума. Калькулятор предназначен для атлетов всех уровней подготовки - от начинающих до профессиональных пауэрлифтеров и бодибилдеров. Помимо расчета максимального веса, инструмент автоматически определяет рабочие веса для различных тренировочных целей (от 60% до 95% от максимума), что позволяет грамотно планировать силовые тренировки. Поддерживает расчет в килограммах и фунтах, сохраняет историю измерений и позволяет экспортировать результаты для ведения тренировочного дневника.

Возможности калькулятора 1RM в жиме лежа:

• Точный расчет максимального веса на одно повторение по 4 формулам
• Автоматический расчет рабочих весов для разных целей тренировок
• Поддержка расчета в килограммах и фунтах для удобства
• Детальная разбивка результатов по каждой формуле расчета
• Рекомендации по использованию процентов от максимума
• История последних 10 расчетов для отслеживания прогресса
• Экспорт результатов в текстовый файл для тренировочного дневника
• Предупреждения о безопасности и правильной технике выполнения

Видео-инструкция по использованию калькулятора

Как рассчитать максимальный вес в жиме лежа пошагово

Частые вопросы о расчете максимального веса в жиме лежа

Что такое 1RM и зачем его знать?

1RM (One Repetition Maximum) - это максимальный вес, который вы можете поднять на одно повторение с правильной техникой. Знание своего 1RM необходимо для грамотного планирования тренировок, определения рабочих весов и отслеживания прогресса в силовых показателях. Большинство эффективных тренировочных программ строятся на процентах от максимального веса.

Какие формулы использует калькулятор?

Калькулятор использует четыре научно обоснованные формулы: Бжицки (1RM = вес × 36/(37-повторения)), Эпли (1RM = вес × (1 + 0.0333 × повторения)), Ломбарди (1RM = вес × повторения^0.10) и О'Коннора (1RM = вес × (1 + 0.025 × повторения)). Итоговый результат - это среднее значение всех четырех формул, что обеспечивает максимальную точность расчета.

Насколько точны расчеты калькулятора?

Точность расчетов зависит от нескольких факторов: правильности техники выполнения, количества повторений в тесте и вашего опыта тренировок. Наиболее точные результаты получаются при использовании веса на 3-8 повторений. Расчеты могут отличаться от фактического максимума на 2-5%. Всегда тестируйте максимальный вес с осторожностью и со страховщиком.

Как использовать проценты от максимума в тренировках?

Различные проценты от 1RM используются для разных тренировочных целей: 60-70% - объемная работа на выносливость, 70-80% - гипертрофия (рост мышц), 80-90% - развитие максимальной силы, 90-95% - тренировка силовых качеств, 95-100% - тестирование максимума. Грамотное использование процентов позволяет эффективно прогрессировать и избегать перетренированности.

Как часто можно тестировать максимальный вес?

Прямое тестирование максимального веса (работа с 95-100% от 1RM) рекомендуется проводить не чаще 1 раза в 4-6 недель. Частое тестирование максимума создает излишнюю нагрузку на центральную нервную систему и суставы. Для регулярного отслеживания прогресса используйте калькулятор на основе субмаксимальных весов (3-8 повторений).

Какие меры безопасности нужно соблюдать?

Всегда работайте со страховщиком при работе с тяжелыми весами, особенно близкими к максимуму. Выполняйте тщательную разминку перед тестированием. Убедитесь в правильности техники выполнения упражнения. Не пытайтесь установить новый максимум при плохом самочувствии или недостаточном восстановлении. При возникновении боли немедленно прекратите выполнение упражнения.

Примеры использования калькулятора максимального веса

💡 Советы по безопасному использованию калькулятора

• Всегда выполняйте тщательную разминку перед работой с тяжелыми весами
• Используйте страховщика при работе с весами выше 80% от максимума
• Для наиболее точных расчетов тестируйте вес на 3-8 повторений
• Не пытайтесь работать с расчетным максимумом без предварительной подготовки
• Убедитесь в правильности техники выполнения жима лежа
• Отслеживайте прогресс регулярно, сохраняя результаты в истории
• При ухудшении самочувствия немедленно прекратите тренировку
• Консультируйтесь с тренером при планировании силовых циклов

ℹ️ Дополнительная информация