🏋️

Калькулятор жима лежа на раз

Калькулятор жима лежа — рассчитать максимум в жиме на раз (1RM). Расчёт жима лежа на 1 раз по весу и повторениям, рабочие веса

Важно для безопасности: Расчеты являются приблизительными. Всегда работайте со страховщиком при работе с большими весами. Перед тестированием максимального веса проконсультируйтесь с тренером и убедитесь в правильности техники выполнения упражнения.

Вес штанги, который вы можете поднять:

Количество повторений:Для точных расчетов используйте 1-10 повторений

Загрузка инструмента...

Калькулятор жима лежа на раз — рассчитать максимум (1RM)

Бесплатный онлайн калькулятор жима лежа для расчёта максимального веса на одно повторение (1RM). Введите рабочий вес и количество повторений — калькулятор жима на раз покажет ваш предполагаемый максимум по четырём научным формулам: Бжицки, Эпли, Ломбарди и О'Коннор. Это безопасная альтернатива реальной проходке «на раз» — не нужно рисковать травмой ради одной цифры.

Подходит пауэрлифтерам для планирования соревновательных попыток, бодибилдерам для расчёта рабочих весов и новичкам, которые хотят понять свой уровень. Калькулятор жима работает онлайн, бесплатно, без регистрации.

Калькулятор жима лежа на раз — расчёт 1RM по весу и повторениям
4 научные формулы: Бжицки, Эпли, Ломбарди, О'Коннор
Рабочие веса 60–95% от максимума — для планирования тренировок
Калькулятор жима на 1 раз без реальной проходки — безопасно
Расчёт разового максимума в жиме лежа за секунду
Бесплатно онлайн, без регистрации

Как рассчитать жим лежа на раз без реальной проходки

Чтобы рассчитать максимум в жиме лежа, не обязательно делать реальную проходку на 1 повторение — это рискованно, особенно без опытного страховщика. Вместо этого сделайте подход с субмаксимальным весом на 3–10 повторений, введите данные в калькулятор жима лежа на раз — и получите прогноз 1RM.

Пример: вы жмёте 80 кг на 5 повторений. Калькулятор покажет: 1RM ≈ 90 кг (формула Бжицки), ≈ 93 кг (Эпли). Чем меньше повторений — тем точнее прогноз: 3 повторения дают ±3%, 10 повторений — ±5–7%. Для расчёта жима на раз идеальный диапазон — 3–6 повторений.

Формулы расчёта жима на раз

Формула Бжицки (самая популярная): 1RM = вес × (36 / (37 − повторения)). Формула Эпли: 1RM = вес × (1 + повторения / 30). Формула Ломбарди: 1RM = вес × повторения^0,10. Формула О'Коннор: 1RM = вес × (1 + повторения × 0,025). Калькулятор жима считает по всем четырём и показывает средний результат — это более надёжный ориентир, чем одна формула.

Помимо максимума, калькулятор показывает рабочие веса: 95% от 1RM (тяжёлые синглы), 85% (3–5 повторений), 75% (8–10 повторений), 65% (12–15 повторений), 60% (разминочные подходы). Это база для составления тренировочной программы.

Зачем знать жим на раз и как использовать результат

Знание разового максимума (1RM) нужно для: планирования тренировок по процентам от максимума (например, 5×5 на 80%), выбора соревновательных попыток в пауэрлифтинге, отслеживания прогресса (1RM растёт — значит становишься сильнее), и определения категории силовых стандартов (начинающий, продвинутый, элитный).

Калькулятор жима лежа — стартовая точка для любой силовой программы. Рассчитайте жим на раз, определите рабочие веса — и используйте их в программе 5/3/1, Техасском методе или линейной прогрессии.

💡

Пример: расчёт рабочего веса для силового тренинга

Лифтер хочет узнать свой максимальный разовый результат без тестирования

Жмёт 80 кг на 8 повторений в подходе

Вводит данные в калькулятор максимального веса

Получает расчётный 1ПМ (одноповторный максимум) ≈ 100 кг

Использует 70-85% от 1ПМ для рабочих подходов на гипертрофию

🧠

Знаете ли вы?

💪

Мировой рекорд в жиме лёжа без экипировки — более 335 кг

🏋️

Жим лёжа — одна из трёх базовых дисциплин в пауэрлифтинге

📊

Формулы расчёта 1ПМ работают точнее при 1-10 повторениях

🎯

Наиболее популярна формула Эпли: 1ПМ = вес × (1 + повторения/30)

⚡

Профессиональные спортсмены проверяют 1ПМ напрямую, не через формулы

🧠

Знание 1ПМ помогает точно планировать тренировочные нагрузки

Таблица процентов от 1RM для жима лежа

% от 1RM	Повторения	Цель тренировки
100%	1	Максимальная сила
95%	2	Сила
90%	3-4	Сила
85%	5-6	Сила / гипертрофия
80%	7-8	Гипертрофия
75%	10	Гипертрофия
70%	12	Выносливость
65%	15	Выносливость

⚠️

Важно знать

Расчётный 1ПМ — это оценка. Прямое тестирование точнее, но требует подготовки и страховки. Не пытайтесь поднять максимальный вес без опыта и поддержки — это травмоопасно.

Как рассчитать максимальный вес в жиме лежа пошагово

Шаг 1. Выполните рабочий подход

Сделайте подход в жиме лежа на 3–10 повторений с максимально возможным весом при правильной технике.

Шаг 2. Введите вес и повторения

Укажите поднятый вес в кг и количество выполненных повторений в калькуляторе жима лежа на раз.

Шаг 3. Получите 1RM и рабочие веса

Калькулятор покажет ваш максимум (1RM) по 4 формулам и рабочие веса от 60% до 95% для планирования тренировок.

Шаг 4. Используйте результат

Составьте тренировочную программу по процентам от максимума или отследите прогресс, сравнив с предыдущими расчётами.

💡 Советы по безопасному использованию калькулятора

🏋️ Планирование силового цикла

Атлеты используют калькулятор для определения рабочих весов на весь тренировочный цикл. Зная свой 1RM, можно точно рассчитать веса для каждой недели программы, постепенно увеличивая интенсивность от 70% до 95% от максимума.

📊 Отслеживание прогресса

Регулярное использование калькулятора позволяет отслеживать рост силовых показателей без необходимости частого тестирования максимума. Сравнивая результаты расчетов каждые 2-4 недели, можно оценить эффективность тренировочной программы.

🎯 Подготовка к соревнованиям

Пауэрлифтеры используют калькулятор для планирования подводки к соревнованиям. Расчетный 1RM помогает определить заявочные веса и спланировать попытки на помосте с учетом текущей формы.

💪 Корректировка программы тренировок

Тренеры и атлеты применяют калькулятор для быстрой корректировки тренировочных весов при изменении силовых показателей. Это позволяет оперативно адаптировать программу под текущий уровень подготовки.

Частые вопросы о расчете максимального веса в жиме лежа

Как рассчитать жим лежа на раз?

Сделайте подход на 3–6 повторений с максимально возможным весом. Введите вес и число повторений в калькулятор жима лежа на раз — он покажет ваш предполагаемый максимум (1RM) по четырём формулам. Это безопаснее реальной проходки и занимает 10 секунд.

Что такое 1RM и зачем его знать?

1RM (One Rep Max) — максимальный вес, который вы можете поднять на одно повторение с правильной техникой. Знание 1RM нужно для: расчёта рабочих весов (тренировки по % от максимума), выбора попыток на соревнованиях и отслеживания прогресса.

Какие формулы использует калькулятор жима?

Четыре: Бжицки (самая популярная), Эпли, Ломбарди и О'Коннор. Каждая даёт немного разный результат — калькулятор жима показывает все четыре и среднее значение. Формула Бжицки: 1RM = вес × 36 / (37 − повторения).

Насколько точен расчёт жима на раз?

При 3–5 повторениях точность ±3–5%. При 8–10 повторениях — ±5–7%. Чем меньше повторений, тем точнее. Для расчёта жима на 1 раз идеальный диапазон — 3–6 повторений с максимальным весом.

Можно ли рассчитать максимум без реальной проходки?

Да, для этого и существует калькулятор жима лежа. Достаточно сделать подход на 3–10 повторений и ввести данные — калькулятор спрогнозирует максимум. Это безопаснее реальной проходки и не требует страховщика.

Как часто нужно тестировать жим на раз?

Через калькулятор — хоть каждую тренировку (просто вводите свои рабочие подходы). Реальную проходку на 1 повторение рекомендуется делать не чаще раза в 4–8 недель и только с опытным страховщиком.

Как использовать рабочие веса из калькулятора?

Калькулятор показывает проценты от 1RM. Для силы: 85–95% × 1–5 повторений. Для массы: 70–80% × 8–12 повторений. Для выносливости: 60–65% × 15–20 повторений. Это база для программ 5/3/1, Техасского метода и линейной прогрессии.

Работает ли калькулятор для других упражнений?

Формулы универсальны для многих базовых упражнений — приседа, становой тяги, жима стоя. Но для жима лежа они калиброваны лучше всего, потому что именно на жиме проводилось большинство исследований.

Данные отправляются на сервер?

Нет. Калькулятор жима лежа работает в браузере — ваши веса и результаты не сохраняются и не передаются.

Полезная информация

Калькулятор регулярно обновляется с учетом последних научных исследований в области силовых тренировок и спортивной физиологии.

Все расчеты выполняются локально в вашем браузере - ваши данные остаются конфиденциальными и не передаются на сервер. Калькулятор работает без подключения к интернету после первой загрузки.

Важное предупреждение о здоровье: Работа с максимальными и субмаксимальными весами создает значительную нагрузку на организм. Перед началом силовых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой, суставами или позвоночником. Всегда используйте правильную технику выполнения упражнений и адекватно оценивайте свои возможности.

Комментарии (1)

Был ли полезен этот инструмент?

Руслан Авдеев (автор проекта)• 1 янв. 2024 г., 00:00

🎉 Спасибо, что используете наши инструменты! Все инструменты на ToolFox полностью бесплатны и постоянно улучшаются. 📝 Пожалуйста, оставляйте комментарии: - Если инструмент работает некорректно - Если есть идеи по улучшению - Поделитесь своим опытом использования 👍 Ставьте лайки/дизлайки - это помогает мне понять, какие инструменты нуждаются в доработке. Я обновляю сайт каждую неделю на основе вашей обратной связи. ⭐ Если вам нравится ToolFox — буду благодарен за отзыв о сайте в Яндекс.Браузере (нажмите на ⋮ → «Оценить сайт» в панели браузера). Это помогает другим людям находить наши инструменты! 😊 Также вы можете написать мне напрямую в Telegram: @avdeevrus Все доработки и улучшения по вашим пожеланиям делаю бесплатно! Благодарю за доверие и использование ToolFox! 🚀