Энергетический коэффициент
Расчет базового метаболизма, TDEE и калорий для похудения или набора массы
Что показывает энергетический коэффициент
Энергетический коэффициент — это суточная норма энергии вашего организма в калориях. Калькулятор считает три ключевых показателя. Базовый метаболизм (BMR) — сколько энергии тело тратит в полном покое на дыхание, кровообращение и работу органов. Общий расход (TDEE) — BMR с поправкой на физическую активность, то есть реальные траты за день. Целевые калории — норма под вашу цель: дефицит для похудения или профицит для набора массы. Дополнительно рассчитывается раскладка по макронутриентам — белкам, жирам и углеводам.
- Базовый метаболизм (BMR) по формуле Миффлина-Сан Жеора
- Общий суточный расход (TDEE) с учётом активности
- Целевые калории под цель: похудение, поддержание, набор
- Раскладка по макронутриентам: белки, жиры, углеводы
- Прогноз изменения веса в неделю и за месяц
- 5 уровней активности и 5 целей
Как рассчитываются калории: формула Миффлина-Сан Жеора
BMR считается по формуле Миффлина-Сан Жеора — самой точной для здоровых людей (погрешность около ±10%). Для мужчин: 10 × вес(кг) + 6,25 × рост(см) − 5 × возраст + 5. Для женщин то же, но в конце −161. Полученный BMR умножается на коэффициент активности — от 1,2 при сидячем образе жизни до 1,9 у спортсменов — это и есть TDEE. Для похудения от TDEE отнимают 500 ккал (≈ −0,5 кг в неделю) или 750 ккал (≈ −0,75 кг), для набора массы — столько же прибавляют.
Кому нужен расчёт калорий
Тем, кто худеет — чтобы создать безопасный дефицит и не срываться. Тем, кто набирает массу — чтобы профицит шёл в мышцы, а не только в жир. Спортсменам — для планирования питания под нагрузки. Тем, кто хочет удержать вес — чтобы знать свою норму. Расчёт даёт точку отсчёта: дальше норму корректируют по реальной динамике веса за 2–3 недели.
Пример из жизни
Женщина 30 лет, рост 165 см, вес 70 кг, тренируется 3–5 раз в неделю. Хочет похудеть и понять свою суточную норму калорий.
Вводит пол, возраст, вес и рост, выбирает умеренную активность.
Калькулятор показывает базовый метаболизм 1420 ккал и общий расход 2201 ккал.
Выбирает цель «Похудение» — целевая норма 1701 ккал в день (дефицит 500 ккал).
При 1701 ккал в день женщина теряет примерно 0,5 кг в неделю — около 2 кг в месяц. Калькулятор сразу даёт раскладку: 140 г белка, 47 г жиров и 179 г углеводов, чтобы худеть за счёт жира и сохранять мышцы.
Знаете ли вы?
Базовый метаболизм — это 60–70% всех суточных энергозатрат. Даже лёжа на диване тело тратит больше тысячи калорий в день.
1 кг мышц сжигает в покое около 13 ккал в день, 1 кг жира — лишь около 4 ккал. Чем больше мышц, тем выше метаболизм.
На переваривание пищи уходит около 10% калорий. Больше всего энергии требует белок — до 30% его калорийности.
Дефицит примерно 7700 ккал ≈ 1 кг жира. Поэтому минус 500 ккал в день — это около 0,5 кг в неделю.
Формула Миффлина-Сан Жеора (1990) точнее старой формулы Харриса-Бенедикта и сегодня считается стандартом.
Жёсткие диеты замедляют метаболизм: тело экономит энергию, и очень низкие калории дают всё меньший результат.
Коэффициенты активности (TDEE = BMR × коэффициент)
| Уровень | Коэффициент | Описание |
|---|---|---|
| Минимальная | × 1,2 | Сидячий образ жизни, без тренировок |
| Лёгкая | × 1,375 | Тренировки 1–2 раза в неделю |
| Умеренная | × 1,55 | Тренировки 3–5 раз в неделю |
| Высокая | × 1,725 | Тренировки 6–7 раз в неделю |
| Очень высокая | × 1,9 | Спортсмены, тяжёлый физический труд |
Важно знать
Не опускайте калории ниже безопасного минимума: около 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин. Слишком большой дефицит замедляет метаболизм, ведёт к потере мышц и срывам. Оптимальный темп похудения — 0,5–0,75 кг в неделю.
Как использовать Энергетический коэффициент
Шаг 1. Укажите пол, возраст, вес и рост
Эти данные нужны для формулы Миффлина-Сан Жеора — основы расчёта базового метаболизма.
Шаг 2. Выберите уровень активности
От минимального (сидячий образ жизни) до очень высокого (спортсмены) — от этого зависит общий расход TDEE.
Шаг 3. Задайте цель
Похудение, поддержание или набор массы — калькулятор пересчитает норму калорий и темп изменения веса.
Шаг 4. Получите результат
BMR, TDEE, целевые калории, раскладку по белкам, жирам и углеводам и прогноз веса. Норму корректируйте по динамике за 2–3 недели.
Примеры использования
Мужчина, поддержание веса
30 лет, 80 кг, 180 см, умеренная активность → TDEE ≈ 2759 ккал. Это норма, чтобы вес не менялся.
Женщина, похудение
25 лет, 60 кг, 170 см, лёгкая активность → 1393 ккал в день для потери около 0,5 кг в неделю.
Мужчина, быстрое похудение
40 лет, 90 кг, 175 см, сидячий образ жизни → 1409 ккал (дефицит 750) для −0,75 кг в неделю.
Набор мышечной массы
Профицит +500 ккал в день и 2 г белка на кг веса дают около 0,5 кг прибавки в неделю, в основном за счёт мышц.
Часто задаваемые вопросы
Насколько точна формула Миффлина-Сан Жеора?
Что такое BMR и TDEE?
Сколько калорий нужно для похудения?
Сколько нужно белка?
Можно ли худеть быстрее 0,75 кг в неделю?
Нужно ли пересчитывать норму со временем?
Полезная информация
🔒 Расчёт выполняется прямо в браузере — ваши данные (вес, рост, возраст) не передаются на сервер и нигде не сохраняются.
📊 Калькулятор даёт ориентир, а не медицинское назначение. При заболеваниях, беременности или нарушениях обмена веществ согласуйте питание с врачом или диетологом.
Калькуляторы здоровья и питания
Рассчитав норму калорий, проверьте остальные показатели тела и питания: