Энергетический коэффициент

Калькулятор энергетического коэффициента онлайн

Профессиональный калькулятор для расчета энергетического коэффициента, базового метаболизма и суточной потребности в калориях. Инструмент использует проверенную формулу Миффлина-Сан Жеора для точного определения базового уровня метаболизма (BMR) и общего суточного расхода энергии (TDEE) с учетом уровня физической активности. Калькулятор помогает определить оптимальное количество калорий для достижения различных целей: похудения, поддержания веса или набора мышечной массы. Система автоматически рассчитывает персональные рекомендации по макронутриентам (белкам, жирам и углеводам) и прогнозирует изменение веса при соблюдении рекомендованной калорийности. Идеально подходит для фитнес-энтузиастов, людей, следящих за здоровьем, спортсменов и всех, кто хочет контролировать свой вес научно обоснованным методом.

Возможности калькулятора энергии:

• Точный расчет базового метаболизма по формуле Миффлина-Сан Жеора
• Определение общего суточного расхода энергии (TDEE)
• Учет 5 уровней физической активности
• Расчет калорий для 5 различных целей (похудение, набор массы, поддержание)
• Персональные рекомендации по макронутриентам
• Прогноз изменения веса по неделям и месяцам
• Визуальное представление распределения макронутриентов
• Индивидуальные советы по питанию и водному режиму

Видео-инструкция по расчету энергетического коэффициента

Как рассчитать энергетический коэффициент пошагово

Частые вопросы о расчете энергетического коэффициента

Что такое энергетический коэффициент?

Энергетический коэффициент — это показатель, который определяет количество энергии (калорий), необходимое вашему организму для поддержания жизнедеятельности и выполнения физических активностей. Он включает базовый метаболизм (BMR) и общий расход калорий (TDEE) с учетом уровня активности.

Как рассчитывается базовый метаболизм?

Калькулятор использует формулу Миффлина-Сан Жеора — наиболее точный современный метод расчета BMR. Для мужчин: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) - 5×возраст + 5. Для женщин: BMR = 10×вес(кг) + 6.25×рост(см) - 5×возраст - 161. Эта формула учитывает все ключевые параметры тела.

Что означает TDEE и как он рассчитывается?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — общий суточный расход энергии. Он рассчитывается путем умножения BMR на коэффициент активности: 1.2 (минимальная), 1.375 (легкая), 1.55 (умеренная), 1.725 (высокая) или 1.9 (очень высокая активность). TDEE показывает, сколько калорий вы тратите за день.

Как определить свой уровень физической активности?

Минимальная активность — сидячая работа без тренировок. Легкая — 1-2 тренировки в неделю или активная ходьба. Умеренная — 3-5 тренировок в неделю. Высокая — 6-7 интенсивных тренировок. Очень высокая — профессиональные спортсмены с тренировками 2 раза в день.

Сколько калорий нужно для похудения?

Для безопасного похудения создается дефицит 500 ккал от TDEE (минус 0.5 кг в неделю) или 750 ккал (минус 0.75 кг в неделю). Не рекомендуется создавать дефицит более 1000 ккал, так как это может замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы.

Как правильно распределить макронутриенты?

Калькулятор рекомендует оптимальное соотношение: белки — 2г на кг веса (для поддержания мышц), жиры — 25% от калорий (для гормонов), углеводы — оставшиеся калории (для энергии). Это научно обоснованная формула для здорового питания.

Как часто нужно пересчитывать энергетический коэффициент?

Рекомендуется пересчитывать каждые 5-7 кг изменения веса или при смене уровня активности. При похудении метаболизм замедляется, поэтому важно корректировать калорийность. Также пересчитывайте при достижении плато в весе более 2-3 недель.

Примеры использования калькулятора энергии

💡 Полезные советы по использованию энергетического коэффициента

• Взвешивайтесь утром натощак в один день недели для точного мониторинга
• Корректируйте калорийность постепенно (100-200 ккал) для комфортной адаптации
• Не опускайтесь ниже 1200 ккал (женщины) и 1500 ккал (мужчины)
• Пейте воду из расчета 30-40 мл на кг веса
• Отслеживайте потребление калорий в приложениях для точности
• Учитывайте, что калорийность на упаковках может иметь погрешность ±20%
• При выходе на плато более 3 недель пересчитайте коэффициент

📊 Понимание результатов расчета

• BMR — минимум калорий для работы организма в покое
• TDEE — реальный расход калорий с учетом активности
• Целевые калории — ваша норма для достижения выбранной цели
• Белки — строительный материал для мышц и тканей
• Жиры — необходимы для гормонов и усвоения витаминов
• Углеводы — основной источник энергии для тренировок
• Прогноз веса — ориентировочное изменение при соблюдении нормы

ℹ️ Дополнительная информация