Калькулятор калорий
Расчет калорийности рациона и анализ БЖУ для контроля питания
Калькулятор калорий
Калькулятор рассчитывает суточную норму калорий на основе вашего пола, возраста, роста, веса, уровня активности и цели (похудение, поддержание, набор). Это отправная точка для осознанного питания.
Базовая формула — уравнение Миффлина-Сан Жеора, одно из самых точных на сегодня. Для мужчин: BMR = 10×вес + 6,25×рост − 5×возраст + 5. Для женщин: −161 вместо +5. Результат умножается на коэффициент активности.
Уровни активности
Сидячий образ жизни (×1,2): офисная работа, минимум движения. Лёгкая активность (×1,375): тренировки 1-3 раза в неделю. Средняя (×1,55): 3-5 тренировок. Высокая (×1,725): 6-7 тренировок. Очень высокая (×1,9): профессиональные спортсмены.
Большинство людей переоценивают свою активность. Если сомневаетесь, выбирайте коэффициент ниже — так вы не переедите. Лучше медленно худеть, чем неожиданно набрать вес из-за неверной оценки.
Для похудения и набора
Для похудения — минус 15-20% от TDEE (общий расход энергии). Для набора массы — плюс 10-15%. Больший дефицит или профицит ведут к потере мышц и ухудшению самочувствия.
Пример: TDEE 2500 ккал → для похудения 2000-2125, для набора 2750-2875. Такие показатели дают здоровую скорость изменения веса: 0,5-1 кг в неделю.
Расчёт для похудения
Женщина 30 лет, 170 см, 75 кг, офисная работа, хочет похудеть на 5 кг.
BMR = 10×75 + 6,25×170 − 5×30 − 161 = 750+1062,5−150−161 = 1501,5 ккал. TDEE = 1501,5 × 1,2 = 1802 ккал.
Для похудения: 1802 × 0,85 = 1532 ккал в день. Это основа её диеты. При таком дефиците она похудеет на 0,5 кг в неделю безопасно.
Знаете ли вы?
1 ккал = 4,184 кДж в международной системе единиц.
Мозг потребляет 20% всей энергии тела в покое.
1 кг мышц сжигает 13 ккал в сутки просто на поддержание.
Жиры дают 9 ккал/г, углеводы и белки — по 4 ккал/г.
Формула Харриса-Бенедикта была создана в 1919 году.
Час бега трусцой сжигает 400-600 ккал в зависимости от веса.
Коэффициенты активности
| Уровень | Коэф. | Кто |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,2 | Офис, без спорта |
| Лёгкий | 1,375 | 1-3 тренировки |
| Средний | 1,55 | 3-5 тренировок |
| Высокий | 1,725 | 6-7 тренировок |
| Очень высокий | 1,9 | Профи-спорт |
Важно знать
Не опускайте калораж ниже 1200 ккал для женщин и 1500 для мужчин без медицинского контроля. Экстремальные диеты ведут к замедлению метаболизма, потере мышц, гормональным сбоям и последующему набору веса с прибавкой.
Как пользоваться калькулятором калорий
Найдите продукт
Начните вводить название продукта в поле поиска. Выберите нужный продукт из списка результатов.
Укажите вес
Введите фактический вес продукта в граммах. По умолчанию установлено 100г.
Добавьте другие продукты
Повторите процесс для всех продуктов вашего рациона.
Анализируйте результаты
Просмотрите итоговые значения БЖУ и калорий. Сравните с дневной нормой.
Примеры использования
🏋️ Для спортсменов
Точный подсчет БЖУ для набора мышечной массы или сушки. Контроль белка для восстановления после тренировок.
⚖️ Для похудения
Контроль калорийности рациона для создания дефицита калорий. Отслеживание прогресса и корректировка питания.
🥗 Для здорового питания
Анализ сбалансированности рациона. Контроль потребления всех необходимых нутриентов.
Частые вопросы
Какая дневная норма калорий?
Какое соотношение БЖУ правильное?
Насколько точны данные о продуктах?
Как правильно взвешивать продукты?
Какой дефицит калорий для похудения?
Полезная информация
Ведите дневник питания регулярно для лучших результатов
Не забывайте учитывать напитки - они тоже содержат калории
Взвешивайте продукты для точности расчетов
Планируйте рацион заранее, чтобы избежать переедания
Следите за балансом БЖУ, а не только за калориями
Калькулятор калорий - это инструмент для примерного расчета калорийности рациона. Для точного анализа питания рекомендуется консультация с диетологом.
База продуктов постоянно пополняется. Если вы не нашли нужный продукт, сообщите нам через форму обратной связи.
Комментарии (1)
🍎Похожие инструменты
ИМТ калькулятор (индекс массы тела)
ИМТ калькулятор онлайн — рассчитать индекс массы тела для женщин, мужчин и детей по росту и весу. С учётом возраста, бесплатно
Калькулятор велопоездки
Расчет мощности, калорий, дистанции и эффективности велосипедных поездок
Индекс психологического контакта с плодом
Оцените качество эмоциональной связи с будущим малышом - 20 вопросов с научной интерпретацией
Тест на страх родов
Профессиональная оценка уровня страха перед родами с детальным анализом и рекомендациями
Индекс материнской уверенности
Комплексная оценка уровня материнской уверенности по 6 ключевым категориям с персональными рекомендациями
Тест на реакцию на боль
Профессиональная оценка вашей реакции на болевые ощущения и болевого порога
Эмоциональный фон беременности
Комплексная оценка психологического состояния по 6 категориям с персональными рекомендациями
Индекс ресурсности будущей мамы
Профессиональный тест для оценки физической, эмоциональной и психологической готовности к материнству