Калькулятор гейнера
Профессиональный расчет дозировки гейнера с учетом веса, питания и тренировок
Открывали 2 776 раз
Инструмент справился с вашей задачей?
Одно нажатие, без регистрации. По ответам мы решаем, какие инструменты дорабатывать первыми.
Калькулятор дозировки гейнера онлайн
Калькулятор рассчитывает оптимальную суточную дозу гейнера по вашему весу, цели (набор массы, поддержание, восстановление), количеству приёмов пищи и тренировок. По умолчанию используется средний состав (20% белка, 65% углеводов, 5% жиров) — но можно вписать данные с упаковки конкретного продукта.
Гейнер — белково-углеводная смесь для тех, кому сложно набрать достаточно калорий из обычной еды. Слишком много — лишний жир. Слишком мало — нет эффекта. Калькулятор даёт стартовый ориентир, который потом можно скорректировать по результату (взвешивание раз в 2 недели).
- Расчёт суточной дозы по весу, цели, тренировкам, приёмам пищи
- Учёт состава гейнера: можно ввести Б/У/Ж с упаковки
- Калории, белки, углеводы, жиры на порцию и на день
- Рекомендации по времени приёма с учётом цели и режима
- Контрольные предупреждения: если гейнер вам не нужен или вреден
Когда нужен гейнер
Гейнер полезен эктоморфам (худощавое телосложение), которым сложно набрать вес из обычной еды. Типичная порция содержит 300–600 ккал: 20–50 г белка и 50–100 г углеводов.
Не нужен при лишнем весе — избыток калорий пойдёт в жир. В этом случае лучше протеин (белок без углеводов). Также не нужен, если калорий из еды уже достаточно. Калькулятор предупредит, если ваш профиль не подходит для гейнера (например, гейнер + 0 тренировок = жир).
Как принимать
Основное окно: в течение 30–60 минут после тренировки. Дополнительно — утром (восполнить дефицит после сна) или между приёмами пищи (если не удаётся поесть). На день обычно 1–2 порции в зависимости от размера дозы.
Размешивать в воде или молоке (молоко добавит 100–150 ккал к порции). Не заменять гейнером полноценные приёмы пищи — это добавка к рациону, а не его замена. Все цифры в результате — для сухого порошка до разведения; на упаковке информация тоже считается так.
Пример: расчёт для набора массы
Мужчина 70 кг, эктоморф. 4 тренировки в неделю, 3 приёма пищи. Цель — набрать 5 кг за 3 месяца.
Базовая ставка для цели «набор»: 0,7 г/кг → 49 г
Корректировка за 4 тренировки: ×1,32 → 64,7 г
Корректировка за 3 приёма пищи: ×1,05 → 68 г
Итог: 68 г сухого порошка в день, 1 порция, ≈ 260 ккал (Б 14 / У 44 / Ж 3)
68 г гейнера после тренировки + 2 500 ккал из еды = около 2 760 ккал. Для устойчивого набора массы нужен профицит ~300-500 ккал — этого хватит чтобы прибавить 1,5–2 кг за месяц при силовых тренировках. Если за 2 недели вес не растёт, увеличьте дозу до 1,5 порции.
Знаете ли вы?
Первые «гейнеры» появились в 1950-х — это были молочные коктейли с сырыми яйцами, мёдом и сухим молоком. Современные гейнеры — результат 70 лет развития спортпита.
Дешёвые гейнеры на 70–80% состоят из мальтодекстрина — быстрого углевода с гликемическим индексом выше сахара (105 vs 65). Качественные содержат овсянку и сложные углеводы.
Для набора 1 кг мышц нужен профицит ~7 700 ккал (с учётом потерь). Это ~500 ккал/день в течение 2 недель + адекватная тренировка.
Организм усваивает 25–40 г белка за один приём пищи. Порция гейнера с 50+ г белка — не вредна, но избыток просто используется как энергия, а не для мышц.
Рынок спортивного питания в России — более 50 млрд ₽ в год. Гейнеры занимают ~15% рынка, уступая протеину (~35%) и витаминам (~20%).
Углеводное окно после тренировки — миф. Свежие исследования показывают, что общее суточное потребление калорий и белка важнее точного тайминга приёма.
Сравнение типов гейнеров
| Тип | Белок/порция | Углеводы | Ккал | Для кого |
|---|---|---|---|---|
| Высокоуглеводный | 20–30 г | 80–120 г | 500–700 | Хардгейнеры, очень худые |
| Сбалансированный | 30–50 г | 50–80 г | 400–550 | Большинство спортсменов |
| Высокобелковый | 50–60 г | 30–50 г | 300–450 | Эндоморфы, склонные к полноте |
| Домашний (овсянка + протеин) | 30 г | 60 г | 400 | Экономный вариант |
Важно
Гейнер — добавка к рациону, а не замена еды. Основу питания должны составлять обычные продукты: мясо, рыба, крупы, овощи. При проблемах с пищеварением начните с половины порции. Все дозировки в результате — для сухого порошка до разведения.
Как рассчитать дозировку
Введите вес и цель
Вес в килограммах (можно с десятыми — 72,5). Цель: набор массы, поддержание или восстановление. От цели зависит базовая ставка г/кг.
Укажите режим
Сколько приёмов пищи в день (1-6) и тренировок в неделю (0-7). Чем больше тренировок и реже приёмы пищи, тем выше доза гейнера.
Состав гейнера — опционально
По умолчанию используется средний состав (Б 20 / У 65 / Ж 5%). Если есть упаковка под рукой — впишите фактические Б/У/Ж, расчёт станет точнее.
Получите рекомендацию
Суточная доза, размер и количество порций, калории и БЖУ, время приёма, контрольные предупреждения если профиль гейнеру не подходит.
Примеры расчётов
💪 Набор массы (70 кг, 4 тр/нед)
68 г сухого порошка в день — 1 порция после тренировки. Около 260 ккал, белок 14 г, углеводы 44 г.
🏋️ Активный атлет (85 кг, 5 тр/нед)
87 г в день в 2 порциях по 44 г: после тренировки + утром или между едой. Около 340 ккал/день.
🔁 Восстановление (60 кг, 5 тр/нед)
Меньшая ставка 0,5 г/кг. Около 44 г в день после тренировок — закрыть восстановление без жирового профицита.
⚖️ Поддержание (90 кг, 3 тр/нед)
Низкая ставка 0,3 г/кг — гейнер используется только как страховка в дни сильной нехватки калорий.
Частые вопросы
Сколько гейнера пить в день?
Можно ли пить гейнер без тренировок?
Гейнер или протеин?
Чем отличаются цели в калькуляторе?
Почему калькулятор рекомендует маленькие порции?
Как считаются калории и БЖУ в результате?
Вреден ли гейнер?
Можно ли вводить вес с десятыми?
Данные отправляются на сервер?
Полезная информация
Все расчёты выполняются в браузере — данные не отправляются на сервер.
Перед приёмом любого спортивного питания проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях ЖКТ, почек или печени.
Гейнер не заменяет полноценное питание — это добавка к обычному рациону, а не замена приёмов пищи.
Калькуляторы питания и спорта
Для расчёта суточных норм калорий, белка и массы тела.
Комментарии (1)