Калькулятор гейнера
Профессиональный расчет дозировки гейнера с учетом веса, питания и тренировок
Калькулятор дозировки гейнера онлайн
Калькулятор рассчитывает оптимальную порцию гейнера по вашему весу, калорийности рациона, целям (набор массы, поддержание) и составу конкретного продукта.
Гейнер — белково-углеводная смесь для набора массы. Правильная дозировка = эффективный набор мышц. Слишком много = лишний жир. Мало = нет результата.
- Расчёт порции по весу и калорийности
- Учёт состава гейнера (белки, углеводы, жиры)
- Рекомендации по приёму (до/после тренировки)
- Расчёт суточной нормы калорий и БЖУ
Когда нужен гейнер
Гейнер полезен эктоморфам (худощавое телосложение), которым сложно набрать вес из обычной еды. Типичный гейнер содержит 300–600 ккал на порцию: 20–50 г белка и 50–100 г углеводов.
Не нужен людям с лишним весом — избыток калорий пойдёт в жир. Для них лучше протеин (белок без углеводов). Также не нужен, если вы набираете достаточно калорий из еды.
Как принимать
Основное окно: в течение 30–60 минут после тренировки. Дополнительно: утром (восполнить дефицит после сна) или между приёмами пищи (если не удаётся поесть).
Размешивать в воде или молоке (молоко +100–150 ккал). Не заменять гейнером полноценные приёмы пищи — он дополняет рацион, а не заменяет его.
Пример: расчёт для набора массы
Мужчина, 70 кг, эктоморф. Тренируется 4 раза в неделю. Цель — набрать 5 кг за 3 месяца.
Базовый обмен: ~1 800 ккал. С тренировками: ~2 700 ккал/день
Для набора +500 ккал/день → 3 200 ккал/день
Из еды получает ~2 500 ккал → дефицит 700 ккал
Гейнер 1 порция (150 г) = 600 ккал, 30 г белка, 100 г углеводов → закрывает дефицит
1 порция гейнера (150 г) после тренировки + 2 500 ккал из еды = 3 100 ккал. При профиците ~400 ккал/день набор составит 3–5 кг за 3 месяца (при тренировках).
Знаете ли вы?
Первые «гейнеры» появились в 1950-х — это были молочные коктейли с сырыми яйцами, мёдом и сухим молоком. Современные гейнеры — результат 70 лет развития спортпита.
Дешёвые гейнеры на 70–80% состоят из мальтодекстрина — быстрого углевода с гликемическим индексом выше сахара (105 vs 65). Качественные содержат овсянку и сложные углеводы.
Для набора 1 кг мышц нужен профицит ~7 700 ккал (с учётом потерь). Это ~500 ккал/день в течение 2 недель + адекватная тренировка.
Организм усваивает 25–40 г белка за один приём пищи. Порция гейнера с 50+ г белка — не вредна, но избыток просто используется как энергия, а не для мышц.
Рынок спортивного питания в России — более 50 млрд ₽ в год. Гейнеры занимают ~15% рынка, уступая протеину (~35%) и витаминам (~20%).
Углеводное окно после тренировки — миф. Исследования показывают, что общее суточное потребление калорий и белка важнее точного тайминга приёма.
Сравнение типов гейнеров
| Тип | Белок/порция | Углеводы | Ккал | Для кого |
|---|---|---|---|---|
| Высокоуглеводный | 20–30 г | 80–120 г | 500–700 | Хардгейнеры, очень худые |
| Сбалансированный | 30–50 г | 50–80 г | 400–550 | Большинство спортсменов |
| Высокобелковый | 50–60 г | 30–50 г | 300–450 | Эндоморфы, склонные к полноте |
| Домашний (овсянка+протеин) | 30 г | 60 г | 400 | Экономный вариант |
Важно
Гейнер — добавка к рациону, а не замена еды. Основу питания должны составлять обычные продукты: мясо, рыба, крупы, овощи. При проблемах с пищеварением начните с половины порции.
Как рассчитать дозировку
Введите параметры
Вес, рост, возраст, уровень активности и цель (набор массы, поддержание).
Укажите состав гейнера
Калорийность, белки, углеводы и жиры на порцию — указаны на упаковке.
Получите рекомендацию
Оптимальная порция, количество приёмов в день и время приёма.
Примеры
💪 Набор массы (70 кг)
Дефицит 700 ккал → 1 порция гейнера (600 ккал) после тренировки.
🏋️ Активный атлет (85 кг)
Дефицит 1000 ккал → 1,5 порции: после тренировки + утром.
🧑 Подросток (55 кг)
Половина порции + молоко = ~450 ккал. Мягкий старт без нагрузки на ЖКТ.
⚖️ Поддержание веса
Гейнер не нужен. Достаточно сбалансированного питания и протеина.
Частые вопросы
Сколько гейнера пить в день?
Можно ли пить гейнер без тренировок?
Гейнер или протеин?
Вреден ли гейнер?
Данные отправляются на сервер?
Полезная информация
Все расчёты в браузере — данные не отправляются на сервер.
Перед приёмом любого спортивного питания проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях ЖКТ.
Комментарии (2)
💪Похожие инструменты
Калькулятор витаминов группы B
Расчет суточной нормы витаминов B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12 для разных категорий
Калькулятор суточной нормы минералов
Расчет суточной потребности в минералах и микроэлементах с учетом возраста и состояния
Конвертер витамина D: МЕ ⇄ МКГ
Точная конвертация дозировки витамина D между МЕ и МКГ с рекомендациями
Калькулятор нормы воды
Расчет индивидуальной дневной нормы воды с учетом пола, веса и физической активности
Калькулятор идеального веса по росту и возрасту
Рассчитать идеальный вес онлайн — для женщин и мужчин по росту, возрасту и телосложению. Формулы Брока, Девайна, Лоренца, Робинсона и Миллера
Калькулятор калорий
Расчет калорийности рациона и анализ БЖУ для контроля питания
ИМТ калькулятор (индекс массы тела)
ИМТ калькулятор онлайн — рассчитать индекс массы тела для женщин, мужчин и детей по росту и весу. С учётом возраста, бесплатно
Калькулятор велопоездки
Расчет мощности, калорий, дистанции и эффективности велосипедных поездок