Калькулятор гейнера
Профессиональный расчет дозировки гейнера с учетом веса, питания и тренировок
Калькулятор дозировки гейнера онлайн
Калькулятор рассчитывает оптимальную суточную дозу гейнера по вашему весу, цели (набор массы, поддержание, восстановление), количеству приёмов пищи и тренировок. По умолчанию используется средний состав (20% белка, 65% углеводов, 5% жиров) — но можно вписать данные с упаковки конкретного продукта.
Гейнер — белково-углеводная смесь для тех, кому сложно набрать достаточно калорий из обычной еды. Слишком много — лишний жир. Слишком мало — нет эффекта. Калькулятор даёт стартовый ориентир, который потом можно скорректировать по результату (взвешивание раз в 2 недели).
- Расчёт суточной дозы по весу, цели, тренировкам, приёмам пищи
- Учёт состава гейнера: можно ввести Б/У/Ж с упаковки
- Калории, белки, углеводы, жиры на порцию и на день
- Рекомендации по времени приёма с учётом цели и режима
- Контрольные предупреждения: если гейнер вам не нужен или вреден
Когда нужен гейнер
Гейнер полезен эктоморфам (худощавое телосложение), которым сложно набрать вес из обычной еды. Типичная порция содержит 300–600 ккал: 20–50 г белка и 50–100 г углеводов.
Не нужен при лишнем весе — избыток калорий пойдёт в жир. В этом случае лучше протеин (белок без углеводов). Также не нужен, если калорий из еды уже достаточно. Калькулятор предупредит, если ваш профиль не подходит для гейнера (например, гейнер + 0 тренировок = жир).
Как принимать
Основное окно: в течение 30–60 минут после тренировки. Дополнительно — утром (восполнить дефицит после сна) или между приёмами пищи (если не удаётся поесть). На день обычно 1–2 порции в зависимости от размера дозы.
Размешивать в воде или молоке (молоко добавит 100–150 ккал к порции). Не заменять гейнером полноценные приёмы пищи — это добавка к рациону, а не его замена. Все цифры в результате — для сухого порошка до разведения; на упаковке информация тоже считается так.
Пример: расчёт для набора массы
Мужчина 70 кг, эктоморф. 4 тренировки в неделю, 3 приёма пищи. Цель — набрать 5 кг за 3 месяца.
Базовая ставка для цели «набор»: 0,7 г/кг → 49 г
Корректировка за 4 тренировки: ×1,32 → 64,7 г
Корректировка за 3 приёма пищи: ×1,05 → 68 г
Итог: 68 г сухого порошка в день, 1 порция, ≈ 260 ккал (Б 14 / У 44 / Ж 3)
68 г гейнера после тренировки + 2 500 ккал из еды = около 2 760 ккал. Для устойчивого набора массы нужен профицит ~300-500 ккал — этого хватит чтобы прибавить 1,5–2 кг за месяц при силовых тренировках. Если за 2 недели вес не растёт, увеличьте дозу до 1,5 порции.
Знаете ли вы?
Первые «гейнеры» появились в 1950-х — это были молочные коктейли с сырыми яйцами, мёдом и сухим молоком. Современные гейнеры — результат 70 лет развития спортпита.
Дешёвые гейнеры на 70–80% состоят из мальтодекстрина — быстрого углевода с гликемическим индексом выше сахара (105 vs 65). Качественные содержат овсянку и сложные углеводы.
Для набора 1 кг мышц нужен профицит ~7 700 ккал (с учётом потерь). Это ~500 ккал/день в течение 2 недель + адекватная тренировка.
Организм усваивает 25–40 г белка за один приём пищи. Порция гейнера с 50+ г белка — не вредна, но избыток просто используется как энергия, а не для мышц.
Рынок спортивного питания в России — более 50 млрд ₽ в год. Гейнеры занимают ~15% рынка, уступая протеину (~35%) и витаминам (~20%).
Углеводное окно после тренировки — миф. Свежие исследования показывают, что общее суточное потребление калорий и белка важнее точного тайминга приёма.
Сравнение типов гейнеров
| Тип | Белок/порция | Углеводы | Ккал | Для кого |
|---|---|---|---|---|
| Высокоуглеводный | 20–30 г | 80–120 г | 500–700 | Хардгейнеры, очень худые |
| Сбалансированный | 30–50 г | 50–80 г | 400–550 | Большинство спортсменов |
| Высокобелковый | 50–60 г | 30–50 г | 300–450 | Эндоморфы, склонные к полноте |
| Домашний (овсянка + протеин) | 30 г | 60 г | 400 | Экономный вариант |
Важно
Гейнер — добавка к рациону, а не замена еды. Основу питания должны составлять обычные продукты: мясо, рыба, крупы, овощи. При проблемах с пищеварением начните с половины порции. Все дозировки в результате — для сухого порошка до разведения.
Как рассчитать дозировку
Введите вес и цель
Вес в килограммах (можно с десятыми — 72,5). Цель: набор массы, поддержание или восстановление. От цели зависит базовая ставка г/кг.
Укажите режим
Сколько приёмов пищи в день (1-6) и тренировок в неделю (0-7). Чем больше тренировок и реже приёмы пищи, тем выше доза гейнера.
Состав гейнера — опционально
По умолчанию используется средний состав (Б 20 / У 65 / Ж 5%). Если есть упаковка под рукой — впишите фактические Б/У/Ж, расчёт станет точнее.
Получите рекомендацию
Суточная доза, размер и количество порций, калории и БЖУ, время приёма, контрольные предупреждения если профиль гейнеру не подходит.
Примеры расчётов
💪 Набор массы (70 кг, 4 тр/нед)
68 г сухого порошка в день — 1 порция после тренировки. Около 260 ккал, белок 14 г, углеводы 44 г.
🏋️ Активный атлет (85 кг, 5 тр/нед)
87 г в день в 2 порциях по 44 г: после тренировки + утром или между едой. Около 340 ккал/день.
🔁 Восстановление (60 кг, 5 тр/нед)
Меньшая ставка 0,5 г/кг. Около 44 г в день после тренировок — закрыть восстановление без жирового профицита.
⚖️ Поддержание (90 кг, 3 тр/нед)
Низкая ставка 0,3 г/кг — гейнер используется только как страховка в дни сильной нехватки калорий.
Частые вопросы
Сколько гейнера пить в день?
Можно ли пить гейнер без тренировок?
Гейнер или протеин?
Чем отличаются цели в калькуляторе?
Почему калькулятор рекомендует маленькие порции?
Как считаются калории и БЖУ в результате?
Вреден ли гейнер?
Можно ли вводить вес с десятыми?
Данные отправляются на сервер?
Полезная информация
Все расчёты выполняются в браузере — данные не отправляются на сервер.
Перед приёмом любого спортивного питания проконсультируйтесь с врачом, особенно при заболеваниях ЖКТ, почек или печени.
Гейнер не заменяет полноценное питание — это добавка к обычному рациону, а не замена приёмов пищи.
Калькуляторы питания и спорта
Для расчёта суточных норм калорий, белка и массы тела.