🏃

Тест уровня активности и калорий

Определение уровня физической активности и расчет нормы калорий для достижения целей

Основные параметры

Введите ваши данные для расчета

Пол:

Возраст (лет):

Вес (кг):

Рост (см):

Ваша цель:

Загрузка инструмента...

Калькулятор калорий по активности — расход энергии за день

Онлайн калькулятор для расчёта расхода калорий по типу физической активности. Определяет, сколько калорий вы тратите на ходьбу, бег, плавание, велосипед, тренировки и бытовые дела. Учитывает вес, длительность и интенсивность. Помогает планировать питание и тренировки для похудения или набора массы.

Расход калорий для 100+ видов активности
Учёт веса, длительности и интенсивности
Бытовые активности: уборка, готовка, работа в саду
Спортивные: бег, плавание, велосипед, силовые, йога
Суммарный расход за день (BMR + активность)
Рекомендации по питанию для ваших целей

Как рассчитывается расход

Расход = MET × вес (кг) × время (ч). MET (Metabolic Equivalent of Task) — коэффициент энергозатрат: 1 MET = отдых лёжа, 3 MET = ходьба, 8 MET = бег 8 км/ч, 12 MET = бег 12 км/ч. Пример: бег 30 мин, вес 70 кг, MET=8 → 8 × 70 × 0,5 = 280 ккал.

Базовый метаболизм (BMR) — калории в покое: ~1 500–1 800 ккал/день для женщин, ~1 800–2 200 для мужчин. Общий расход = BMR + активности. Для похудения: потребление < расход на 300–500 ккал/день.

Зачем считать калории активности

Для похудения: дефицит 500 ккал/день = −0,5 кг/неделю. Нужно знать расход, чтобы рассчитать дефицит. Для набора массы: профицит 300–500 ккал. Для поддержания: потребление ≈ расход. Без расчёта расхода — питание наугад, результат непредсказуем.

💡

Пример из жизни

Женщина 65 кг хочет похудеть. Занимается 3 раза в неделю: бег 30 мин + силовая 45 мин. Сколько калорий тратит на тренировках?

Бег 30 мин (MET=8): 8 × 65 × 0,5 = 260 ккал

Силовая 45 мин (MET=6): 6 × 65 × 0,75 = 293 ккал

Итого за тренировку: 553 ккал. За неделю: 1 659 ккал

✅

Дополнительный расход: 1 659 ккал/неделю = 237 ккал/день. BMR ~1 450 + повседневная активность ~400 = 1 850. С тренировками: ~2 090 ккал/день. Для похудения: потреблять 1 600 ккал/день → дефицит 490 → минус 0,45 кг/неделю.

🧠

Знаете ли вы?

🏃

Бег 1 км сжигает ~70 ккал для человека 70 кг. Это 1 яблоко. Марафон (42 км) — ~3 000 ккал, эквивалент 5 бигмаков

🧹

Уборка квартиры 1 час — 200–250 ккал. Мытьё полов — больше (3,5 MET), протирка пыли — меньше (2,5 MET)

😴

Во сне тратится 50–70 ккал/час — мозг потребляет 20% энергии даже в покое

🚶

10 000 шагов ≈ 400–500 ккал для 70 кг. Час ходьбы 5 км/ч = 280 ккал — столько же, сколько в 1 круассане

💪

Силовая тренировка сжигает 200–400 ккал/час во время занятия + 50–100 ккал «после» (EPOC — дожигание)

🏊

Плавание кролем — 8–10 MET, один из самых энергозатратных видов спорта: 500–700 ккал/час

Расход калорий по видам активности (70 кг, 1 час)

Активность	MET	Ккал/час	Эквивалент
Ходьба 5 км/ч	3,5	245	1 порция каши
Бег 8 км/ч	8,0	560	2 куска пиццы
Велосипед 15 км/ч	6,0	420	1 шоколадка
Плавание кролем	8,0	560	1 порция пасты
Силовая тренировка	6,0	420	1 бургер
Йога	2,5	175	1 банан + яблоко
Уборка квартиры	3,5	245	1 кусок торта

💡

Важно знать

Не «отрабатывайте» калории тренировками. 1 час бега = 1 шоколадка. Проще не съесть шоколадку, чем бежать час. Тренировки нужны для здоровья, мышц и метаболизма — а дефицит калорий создаётся питанием.

Как использовать Тест уровня активности и калорий

Шаг 1

Введите свой вес в килограммах

Шаг 2

Выберите вид активности из списка (100+ вариантов: спорт, бытовые, работа)

Шаг 3

Укажите продолжительность в минутах

Шаг 4

Получите расход в ккал. Добавьте несколько активностей для расчёта общего дневного расхода

Примеры использования

Бег 5 км за 30 мин (70 кг)

MET=8, расход: 8 × 70 × 0,5 = 280 ккал. Плюс EPOC (дожигание): +30 ккал за 2 часа после

Офисная работа 8 часов (65 кг)

MET=1,5, расход: 1,5 × 65 × 8 = 780 ккал. Это часть BMR + минимальная активность

Велопрогулка 1 час (80 кг)

MET=6, расход: 6 × 80 × 1 = 480 ккал. Эквивалент: 2 порции мороженого

Йога 45 мин (60 кг)

MET=2,5, расход: 2,5 × 60 × 0,75 = 113 ккал. Йога — не для похудения, а для гибкости и расслабления

Полный день: офис + тренировка + прогулка

Офис 8 ч (780) + силовая 1 ч (420) + прогулка 30 мин (123) + быт (300) + BMR (1 700) = 3 323 ккал

Часто задаваемые вопросы

MET — это точная цифра?

MET — усреднённое значение из исследований. Реальный расход ±15–20% в зависимости от физической формы, температуры, техники. Тренированный человек тратит меньше на ту же активность. Для точности используйте фитнес-трекер с пульсометром.

Почему фитнес-трекер показывает другие цифры?

Трекер учитывает пульс (более точно), но завышает расход на 15–30% (маркетинг). MET-формула — консервативная оценка. Истина — между ними. Для похудения лучше ориентироваться на MET (не переоценивать расход).

Сколько нужно тренироваться для похудения?

ВОЗ: 150 мин умеренной или 75 мин интенсивной активности в неделю — минимум для здоровья. Для похудения: 200–300 мин/неделю. Но 80% результата — питание, 20% — тренировки. Без дефицита калорий в питании — тренировки не помогут.

Правда ли, что мышцы сжигают калории в покое?

Да, но немного: 1 кг мышц сжигает ~13 ккал/день в покое (vs 4 ккал для жира). Набор 5 кг мышц = +65 ккал/день — 1 яблоко. Важнее EPOC: после силовой метаболизм повышен 24–48 часов (+50–150 ккал).

Считаются ли бытовые активности?

Да! NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): уборка, готовка, ходьба по лестнице, стояние — 200–500 ккал/день. У активных людей NEAT может быть выше, чем расход на тренировку. Не сидите — двигайтесь в течение дня.

Как создать дефицит 500 ккал/день?

Комбинация: 300 ккал — питание (убрать 1 перекус или уменьшить порции), 200 ккал — активность (30 мин ходьбы). Не создавайте дефицит > 700 ккал — метаболизм замедлится, потеряете мышцы.

Полезная информация

🔒 Конфиденциальность. Расчёт выполняется в браузере — данные о весе и активности не отправляются на сервер.

🏃 Для похудения. Тренировки создают 20% дефицита, питание — 80%. Используйте калькулятор для понимания расхода, но не «отрабатывайте» съеденное.

Комментарии (1)

Был ли полезен этот инструмент?

Руслан Авдеев (автор проекта)• 1 янв. 2024 г., 00:00

🎉 Спасибо, что используете наши инструменты! Все инструменты на ToolFox полностью бесплатны и постоянно улучшаются. 📝 Пожалуйста, оставляйте комментарии: - Если инструмент работает некорректно - Если есть идеи по улучшению - Поделитесь своим опытом использования 👍 Ставьте лайки/дизлайки - это помогает мне понять, какие инструменты нуждаются в доработке. Я обновляю сайт каждую неделю на основе вашей обратной связи. ⭐ Если вам нравится ToolFox — буду благодарен за отзыв о сайте в Яндекс.Браузере (нажмите на ⋮ → «Оценить сайт» в панели браузера). Это помогает другим людям находить наши инструменты! 😊 Также вы можете написать мне напрямую в Telegram: @avdeevrus Все доработки и улучшения по вашим пожеланиям делаю бесплатно! Благодарю за доверие и использование ToolFox! 🚀